Sleep

Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del son. Estàs tan cansat que recuperes hores de son durant el cap de setmana? Si és així, és probable que estiguis alterant els teus ritmes circadians. La medicina del son ha identificat el jet lag social com un desfasament horari entre la setmana laboral i el cap de setmana. Llevar-se dues hores més tard del que és habitual produeix un retard al rellotge intern central —allotjat al cervell— que té implicacions en la nostra salut. De la mateixa manera que viatjar de Barcelona a Nova York pot causar estralls en els ritmes circadians endògens, és freqüent que ens fiquem al llit més tard per socialitzar i retardem massa l'hora de despertar els caps de setmana. Anant a dormir tard i dormint fins ben entrat el matí forcem el cos a realitzar les seves funcions fisiològiques en un moment del dia diferent. Un patró de son endarrerit que, a més de fer-te sentir fatigat i somnolent, et posa en risc per desenvolupar afeccions com ara la diabetis, les malalties cardíaques, les alteracions psicoemocionals i el deteriorament cognitiu. A més, si durant la setmana hem dormit menys de 7 hores, arrosseguem deute de son, sentint-nos encara més cansats. Quan el cos té senyals contradictoris sobre el moment del dia en què es troba —dissincronia entre el temps ambiental i el rellotge central— apareixen símptomes com l'insomni, el despertar precoç o la somnolència diürna, la fatiga, la dificultat per concentrar-se, alteracions gastrointestinals, el descontrol de la ingesta, l'estrès o el desànim. Un estudi publicat a la revista Cell el 2017 (1) va analitzar els hàbits de son de 85.000 persones, trobant que les que presentaven un cicle de son desajustat eren més propenses a percebre ansietat, desenvolupar depressió i tenir menys sensació de benestar. Aquest desajust el pateixen especialment les persones que tenen una preferència horària (cronotip) més tardana, també anomenats mussols. El seu horari òptim es troba entre les 11h-13h i la 1h-5h. El cronotip no només té implicacions per al patró de son, també determina quan rendim millor, tant físicament com cognitivament. Si vols saber quin és el teu cronotip, revisa a quina hora et despertes quan no tens obligacions i els moments del dia en què et sents més despert habitualment.  

Consells per evitar el jet lag social i tenir cura dels ritmes circadians

• Un horari regular, consistent i adaptat al nostre cronotip, també els caps de setmana. Anar a dormir i despertar-se com a màxim una hora més tard els dies de descans.
• Tenir en compte que un factor que influeix en un somni de mala qualitat és que simplement no complim una bona higiene del son. Per exemple, l’ús de dispositius electrònics al llit dificulta i retarda el son. És essencial practicar les recomanacions i entrenar la ment per adaptar-se al moment de son, agafar-lo i dormir millor.
• Exposar-se el màxim a la llum exterior durant els matins i cap al tard, limitant l'exposició de llum a la nit. Usar llums interiors càlides i evitar pantalles durant les dues hores prèvies a ficar-se al llit.
• Fer exercici regularment, com a màxim tres hores abans de ficar-se al llit.
• Horaris regulars per als dinars i sopars.
• No consumir cafeïna després de les 15h i no fer la migdiada després de les 16h.

L'horari tardà es pot avançar fins i tot en persones molt noctàmbules. En una investigació publicada el 2019 (2) es va fer una intervenció per restablir l'horari tardà de persones excessivament noctàmbules. Els resultats van mostrar una sincronització i avenç dels seus rellotges biològics de fins a dues hores, aconseguint ficar-se al llit i aixecar-se a una hora més acceptable per a les exigències vitals. A més, els participants en l'estudi es van trobar menys deprimits i estressats i les proves per avaluar el seu temps de reacció i la seva força física van mostrar que el seu rendiment en les dues àrees arribava al punt màxim en un horari més aviat durant el dia.

Referències

1. Patke, A., Murphy, P. J., Onat, O. E., Krieger, A. C., Özçelik, T., Campbell, S. S., & Young, M. W. (2017). Mutació de Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase Disorder. Cell, 169(2), 203–215.e13. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.03.027
2. Elise R. Facer-Childs, Benita Middleton, Debra J. Skene, Andrew P. Bagshaw. Resetting the late timing of 'night owls' has possitive impact on mental health and performance. Sleep Medicine. 2019 Aug;60:236-247. doi: 10.1016/j.sleep.2019.05.001