Sueño

Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem Instituto del Sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño. ¿Estás tan cansado que recuperas horas de sueño el fin de semana? Si es así, es probable que estés alterando tus ritmos circadianos. La medicina del sueño ha identificado el jet lag social como un desfase horario entre la semana laboral y el fin de semana. Levantarse dos horas más tarde de lo habitual produce un retraso en el reloj interno central —alojado en el cerebro— que tiene implicaciones en nuestra salud. De la misma manera que viajar de Barcelona a Nueva York puede causar estragos en los ritmos circadianos endógenos, es frecuente que nos acostemos más tarde para socializar y retrasemos demasiado la hora de despertar los fines de semana. Al trasnochar y dormir hasta tarde, forzamos al cuerpo a realizar sus funciones fisiológicas en un momento del día diferente. Un patrón de sueño retrasado que, además de hacerte sentir fatigado y somnoliento, te pone en riesgo para desarrollar afecciones como la diabetes, las enfermedades cardíacas, las alteraciones psicoemocionales y el deterioro cognitivo. Además, si durante la semana hemos dormido menos de 7 horas arrastramos deuda de sueño, sintiéndonos aún más cansados. Cuando el cuerpo tiene señales contradictorias sobre el momento del día en el que se encuentra —disincronía entre el tiempo ambiental y el reloj central— aparecen síntomas como el insomnio, el despertar precoz o la somnolencia diurna, la fatiga, la dificultad para concentrarse, alteraciones gastrointestinales, el descontrol de la ingesta, el estrés o el desánimo. Un estudio publicado en la revista Cell en 2017 (1) analizó los hábitos de sueño de 85.000 personas, hallando que las que presentaban un ciclo de sueño desajustado eran más propensas a percibir ansiedad, desarrollar depresión y tener menos sensación de bienestar. Este desajuste lo sufren especialmente las personas que tienen una preferencia horaria (cronotipo) más tardía, también llamados búhos. Su horario óptimo se encuentra entre las 11h-13h y la 1h-5h. El cronotipo no solo tiene implicaciones para el patrón de sueño, también determina cuándo rendimos mejor, tanto física como cognitivamente. Si quieres saber cuál es tu cronotipo, revisa a qué hora te despiertas cuando no tienes obligaciones y los momentos del día en que te sientes más despierto habitualmente.  

Consejos para evitar el jet lag social y cuidar los ritmos circadianos

• Un horario regular, consistente y adaptado a nuestro cronotipo, también los fines de semana. Acostarse y despertarse como máximo una hora más tarde los días de descanso.
• Tener en cuenta que un factor que influye en un sueño de mala calidad es que simplemente no cumplimos con una buena higiene del sueño. Por ejemplo, el uso de dispositivos electrónicos en la cama dificulta y retrasa el sueño. Es esencial practicar las recomendaciones y entrenar a la mente para adaptarse al momento de sueño, conciliarlo y dormir mejor.
• Exponerse el máximo a la luz exterior durante las mañanas y al atardecer, limitando la exposición de luz por la noche. Usar luces interiores cálidas y evitar pantallas durante las dos horas previas a acostarse.
• Hacer ejercicio regularmente, como máximo tres horas antes de acostarse.
• Horarios regulares para las comidas y cenas.
• No consumir cafeína después de las 15h y no dormir la siesta después de las 16h.

El horario tardío puede avanzarse incluso en personas muy noctámbulas. En una investigación publicada en 2019 (2) se realizó una intervención para restablecer el horario tardío de personas excesivamente noctámbulas. Los resultados mostraron una sincronización y adelanto de sus relojes biológicos de hasta dos horas, logrando acostarse y levantarse a una hora más aceptable para las exigencias vitales. Además, los participantes en el estudio se encontraron menos deprimidos y estresados y las pruebas para evaluar su tiempo de reacción y su fuerza física mostraron que su rendimiento en ambas áreas alcanzaba su punto máximo en un horario más temprano en el día.  

Referencias:

1. Patke, A., Murphy, P. J., Onat, O. E., Krieger, A. C., Özçelik, T., Campbell, S. S., & Young, M. W. (2017). Mutació de Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase Disorder. Cell, 169(2), 203–215.e13. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.03.027
2. Elise R. Facer-Childs, Benita Middleton, Debra J. Skene, Andrew P. Bagshaw. Resetting the late timing of 'night owls' has possitive impact on mental health and performance. Sleep Medicine. 2019 Aug;60:236-247. doi: 10.1016/j.sleep.2019.05.001