Sleep

Respiració conscient per dormir millor

Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del son. La qualitat del son és un dels factors que més influeixen en el nostre benestar. Un son reparador ens protegeix de malalties, millora les nostres capacitats físiques i cognitives, augmenta la creativitat i rendiment i és una font inesgotable de vitalitat. Donats els seus beneficis, no és una bona idea privar-nos de son de forma premeditada per realitzar qualsevol altra activitat, típica de la nostra societat hiperconnectada. Els espanyols dormen de mitjana 6,8 hores, menys del que es recomana per als adults (entre 7 i 9 hores).  Per combatre l'estrès i els problemes de son derivats del nostre estil de vida, s'han popularitzat diverses tècniques de relaxació com la meditació. En concret, la respiració conscient compta amb creixents evidències científiques sobre els seus beneficis per a la salut i qualitat de vida. És una eina habitual en la teràpia cognitiva-conductual contra l'insomni (TCC-I), un programa que permet reconduir els pensaments, creences i conductes que dificulten i impedeixen el son.  Amb algunes excepcions per motius de salut mental, la meditació pot ser aplicada per qualsevol amb una mínima instrucció per millorar la qualitat del son, mantenir la salut i augmentar el benestar en general.    

 Com aplicar la respiració conscient 

Aquest exercici de respiració és senzill, es pot realitzar en qualsevol lloc i no requereix molt de temps. Es pot realitzar en qualsevol posició, encara que la millor és assegut, amb l'esquena recta. 
  1. Col·loca la punta de la llengua sobre el paladar, just darrere de les dents frontals superiors, i mantén-la allà durant tot l'exercici.
  2. Exhala completament i profundament a través de la boca. Exhalarás audiblemente per la boca al voltant de la llengua.
  3. Tanca la boca i inhala tranquil·lament pel nas, comptant mentalment fins a quatre.
  4. Aguanta la respiració fins a comptar mentalment fins a set.
  5. Exhala completament a través de la boca, fent un soroll suau i comptant mentalment fins a vuit.
  6. Aquesta és una respiració completa.
  7. Ara torna a inhalar i repeteix el cicle tres vegades més, fins a un total de quatre respiracions. 
La exhalació dura el doble de temps que la inhalació. El temps absolut que passes en cada fase no és rellevant; l'important és la relació de 4:7:8. Si tens problemes per aguantar la respiració, accelera l'exercici.   Finalment, recorda que perquè la tècnica sigui efectiva és imprescindible aplicar-la al costat de les pautes d'higiene de s'indiquen a continuació.   

Referències:  

III Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon  Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081  Simón V. Mindfulnes y psicología: presente y futuro. Inf Psicol. 21 de noviembre de 2013;0(100):162-70. Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. septiembre de 2014;37(9):1553-63.  Garland SN, Carlson LE, Stephens AJ, Antle MC, Samuels C, Campbell TS. Mindfulnessbased stress reduction compared with cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia comorbid with cancer: a randomized, partially blinded, noninferiority trial. J Clin Oncol Off J Am Soc Clin Oncol. 10 de febrero de 2014;32(5):449-57.