Sueño

Respiración consciente para dormir mejor

Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem Instituto del sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño. La calidad del sueño es uno de los factores que más influyen en nuestro bienestar. El sueño reparador nos protege de enfermedades, mejora nuestras capacidades físicas y cognitivas, aumenta la creatividad y rendimiento y es una fuente inagotable de vitalidad. Dados sus beneficios, no es una buena idea privarse de sueño de forma premeditada para realizar cualquier otra actividad, típica de nuestra sociedad hiperconectada. Los españoles duermen de media 6,8 horas, menos de lo recomendado para los adultos (entre 7 y 9 horas).  Para combatir el estrés y los problemas de sueño derivados de nuestro estilo de vida, se han popularizado diversas técnicas de relajación como la meditación. En concreto, la respiración consciente cuenta con crecientes evidencias científicas sobre sus beneficios para la salud y calidad de vida. Es una herramienta habitual en la terapia cognitivo-conductual contra el insomnio (TCC-I), un programa que permite reconducir los pensamientos, creencias y conductas que dificultan e impiden el sueño.  Con algunas excepciones por motivos de salud mental, la meditación puede ser aplicada por cualquiera con una mínima instrucción para mejorar la calidad de sueño, mantener la salud y aumentar el bienestar en general.     

Cómo aplicar la respiración consciente 

Este ejercicio de respiración es sencillo, se puede realizar en cualquier lugar y no requiere mucho tiempo. Aunque se puede realizar en cualquier posición, aunque la mejor es sentado, con la espalda recta. 
  1. Coloca la punta de la lengua sobre el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores, y mantenla allí durante todo el ejercicio.
  2. Exhala completa y profundamente a través de la boca. Exhalarás audiblemente por la boca alrededor de la lengua.
  3. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz, contando mentalmente hasta cuatro.
  4. Aguanta la respiración hasta contar mentalmente hasta siete.
  5. Exhala completamente a través de la boca, haciendo un ruido suave y contando mentalmente hasta ocho.
  6. Esta es una respiración completa.
  7. Ahora vuelve a inhalar y repite el ciclo tres veces más, hasta un total de cuatro respiraciones.  
La exhalación dura el doble de tiempo que la inhalación. El tiempo absoluto que pasas en cada fase no es relevante; lo importante es la relación de 4:7:8. Si tienes problemas para aguantar la respiración, acelera el ejercicio.   Por último, recuerda que para que la técnica sea efectiva es imprescindible aplicarla junto a las pautas de higiene de sueño indicadas a continuación.