Sleep

Abans de dormir, 0% d'alcohol (II)

Donat que l'alcohol pot reduir la fase REM i causar interrupcions del son, les persones que beuen abans de ficar-se al llit sovint experimenten símptomes d'insomni i se senten excessivament somnolentes l'endemà. Això pot portar-les a un cercle viciós que consisteix a automedicar-se amb alcohol per agafar el son, consumir cafeïna i altres estimulants durant el dia per mantenir-se desperts i després utilitzar lalcohol com a sedant per contrarestar els efectes daquests estimulants.    

Alcohol i apnea del son 

L'evidència científica indica que consumir alcohol augmenta un 25% el risc d'apnea del son, un trastorn caracteritzat per una respiració anormal i pèrdua temporal de la respiració durant el son.   Els episodis respiratoris relacionats amb l'apnea (AOS) poden ser més freqüents amb el consum d'alcohol perquè els músculs de la gola es relaxen massa i generen resistència durant la respiració. A més, l'alcohol pot exacerbar els símptomes de l'AOS i generar roncs més intensos fins i tot en persones que no han estat diagnosticades d'AOS. Aquests lapses en la respiració poden, alhora, causar interrupcions del son i disminuir-ne la qualitat.    

Hi ha un consum sense risc per al descans? 

Un estudi del 2018 va comparar la qualitat del son entre subjectes que consumien diferents quantitats dalcohol. Els autors van trobar els resultats següents: 
  • Quantitats baixes d'alcohol (menys de dues copes per dia per als homes o una copa per dia per a les dones) van disminuir la qualitat del son un 9,3%. 
  • Quantitats moderades d'alcohol (dues copes per dia per a homes o una per dia per a dones) van disminuir la qualitat del son en un 24%. 
  • Quantitats altes d'alcohol (més de dues copes per dia per als homes o d'una per dia per a les dones) van disminuir la qualitat del son en un 39,2%. 
Tenint en compte tot això, per evitar els problemes de son associats a l'alcohol es recomana deixar de beure almenys quatre hores abans de l'hora de dormir.    

Referències: 

  1. Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015). The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean Journal of Family Medicine. 
  1. Centers for Disease Control. (2020, January 15). Alcohol and Public Health: Frequently Asked Questions. Centers for Disease Control and Prevention. 
  1. Roehrs, T., & Roth, T. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.  
  1. Coltrain, I., Nicholas, C., & Baker, F. (2018). Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology.  
  1. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U., & Lindholm, H. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health