Sueño

Antes de dormir, 0% de alcohol (II)

Dado que el alcohol puede reducir la fase REM y causar interrupciones del sueño, las personas que beben antes de acostarse a menudo experimentan síntomas de insomnio y se sienten excesivamente somnolientas al día siguiente.  Esto puede llevarlos a un círculo vicioso que consiste en automedicarse con alcohol para conciliar el sueño, consumir cafeína y otros estimulantes durante el día para mantenerse despiertos y luego utilizar el alcohol como sedante para contrarrestar los efectos de estos estimulantes. 

Alcohol y apnea del sueño 

La evidencia científica indica que consumir alcohol aumenta en un 25% el riesgo de apnea del sueño, un trastorno caracterizado por una respiración anormal y pérdida temporal de la respiración durante el sueño.  Los episodios respiratorios relacionados con la apnea (AOS) pueden ser más frecuentes con el consumo de alcohol porque los músculos de la garganta se relajan demasiado, generando resistencia durante la respiración. Además, el alcohol puede exacerbar los síntomas de la AOS y generar ronquidos más intensos incluso en personas que no han sido diagnosticadas de AOS. Estos lapsos en la respiración pueden, a su vez, causar interrupciones del sueño y disminuir la calidad del sueño.    

¿Existe un consumo sin riesgo para el descanso? 

Un estudio de 2018 comparó la calidad del sueño entre sujetos que consumían diferentes cantidades de alcohol. Los autores hallaron los siguientes resultados: 
  • Cantidades bajas de alcohol (menos de dos copas por día para los hombres o una copa por día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 9,3%. 
  • Cantidades moderadas de alcohol (dos por día para hombres o una por día para mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 24%. 
  • Cantidades altas de alcohol (más de dos por día para los hombres o de una por día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 39,2%. 
Teniendo en cuenta todo esto, para evitar los problemas de sueño asociados al alcohol, se recomienda dejar de beber al menos cuatro horas antes de la hora de dormir.   

Referencias: 

  1. Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015). The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean Journal of Family Medicine. 
  1. Centers for Disease Control. (2020, January 15). Alcohol and Public Health: Frequently Asked Questions. Centers for Disease Control and Prevention. 
  1. Roehrs, T., & Roth, T. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.  
  1. Coltrain, I., Nicholas, C., & Baker, F. (2018). Alcohol and the Sleeping Brain. Handbook of Clinical Neurology.  
  1. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U., & Lindholm, H. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health.