Sueño

Consejo elaborado por Júlia Ferrer García, redactora científica de AdSalutem Instituto del Sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño.

En nuestra sociedad se habla cada vez más de salud mental, pero se conoce poco sobre su relación con alteraciones del sueño como el insomnio. Actualmente, el insomnio afecta al 10% de la población adulta, que aumenta a más del 20% si incluimos signos y síntomas asociados. En España, entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Seguramente, si has tenido insomnio alguna vez, sabrás que es desesperanzador levantarse constantemente con la sensación de no haber tenido un descanso reparador. Pero el impacto del insomnio prolongado en la salud mental de las personas puede ser considerable, cuando no severo.

¿Cómo se relacionan salud mental y sueño?

Los estudios sobre la intersección entre calidad del sueño y salud mental son claros: cuanto peor es nuestro sueño, peor es la salud de nuestro cerebro y mayor es la probabilidad de desarrollar una enfermedad mental.

En ciertas ocasiones, y también dependiendo del contexto en que nos situamos las personas –por ejemplo, estrés laboral, una situación socioeconómica comprometida, ruido y estrés ambiental, etc.–, la constante falta de sueño es un potente desencadenante de trastornos mentales como la ansiedad o la depresión. Además, especialmente durante la adolescencia y la adultez temprana, el insomnio puede activar en nuestro cerebro mecanismos que podrían conducir al debut de enfermedades como el trastorno bipolar o la esquizofrenia.

Algunas personas pueden ser especialmente susceptibles a estas enfermedades si además tienen una predisposición genética o si existe un vínculo con el abuso de sustancias recreativas y el alcohol.

¿Cuáles son los síntomas del insomnio?

Los síntomas del insomnio pueden incluir:

• Tener dificultades para conciliar el sueño por la noche
• Despertarse durante la noche
• Despertarse mucho antes de tiempo
• Sentirse cansado o con sueño durante el día
• Sentirse malhumorado, depresivo o ansioso
• Tener dificultades para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
• Cometer más errores o tener más accidentes
• Preocuparse constantemente por el sueño

Si tienes insomnio, puede que padezcas estos síntomas o alguno de ellos.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Para mejorar la salud mental y mitigar las consecuencias de este tipo de enfermedades es muy importante cuidar el sueño. Te proponemos las siguientes pautas y recomendaciones básicas para conseguir noches de sueño reparador:

1. Mantén un horario de sueño regular, acostándote y levantándote a la misma hora cada día
2. No ingieras comidas copiosas o con elevada cantidad de azúcar justo antes de irte a dormir
3. Modera o elimina el consumo de cafeína durante el día, especialmente después de la hora de comer
4. Haz ejercicio durante el día, pero no en las horas previas a acostarte
5. Modera o elimina el consumo de alcohol, tabaco y sustancias recreativas, sobre todo antes de ir a dormir
6. Realiza actividades como el yoga o la meditación
7. Consulta con un especialista en medicina del sueño si estas medidas no son suficientes para recuperar un sueño reparador

El insomnio es tratable y existen estrategias para abordar sus consecuencias. Si cuidas tu sueño, tu cuerpo te lo agradecerá devolviéndote energía y bienestar cada mañana al despertarte. Es el mejor regalo diario que puedes hacerte.

Referencias:

Li, Z., Zhong, T., & Meng, X. (2025). A meta-analysis study evaluating the effects of sleep quality on mental health among the adult population. BMC Public Health, 25(1), 2992.

Kalin N. H. (2021). Depression and Schizophrenia: Sleep, Medical Risk Factors, Biomarkers, and Treatment. The American journal of psychiatry, 178(10), 881–884

Sedky, K., Nazir, R., & Bennett, D. (Eds.). (2020). Sleep Medicine and Mental Health: A Guide for Psychiatrists and Other Healthcare Professionals. Springer.

Harvey, A. G. (2011). Sleep and circadian functioning: Critical mechanisms in the mood disorders? Annual Review of Clinical Psychology, 7, 297–319.

Sitio web de la Clínica Mayo.