Son

Consell elaborat per Júlia Ferrer García, redactora científica d'AdSalutem Institut del Son, entitat col·laboradora de la BBHI en l'àmbit del son.

A la nostra societat es parla cada vegada més de salut mental, però es coneix poc sobre la seva relació amb alteracions del son com l'insomni. Actualment, l'insomni afecta el 10% de la població adulta, que augmenta a més del 20% si hi incloem signes i símptomes associats. A Espanya, entre un 20 i un 48% de la població adulta pateix dificultat per iniciar o mantenir el son.

Segurament, si has tingut insomni alguna vegada, sabràs que és desesperançador aixecar-se constantment amb la sensació de no haver tingut un descans reparador. Però l'impacte de l'insomni prolongat en la salut mental de les persones pot ser considerable, quan no sever.

Com es relacionen salut mental i son?

Els estudis sobre la intersecció entre qualitat del son i salut mental són clars: com pitjor és el nostre son, pitjor és la salut del nostre cervell i més gran és la probabilitat de desenvolupar una malaltia mental.

En certes ocasions, i també depenent del context en què ens situem les persones –per exemple, estrès laboral, una situació socioeconòmica compromesa, soroll i estrès ambiental, etc.–, la constant falta de son és un potent desencadenant de trastorns mentals com l'ansietat o la depressió. A més, especialment durant l'adolescència i l'adultesa primerenca, l'insomni pot activar en el nostre cervell mecanismes que podrien conduir al debut de malalties com el trastorn bipolar o l'esquizofrènia.

Algunes persones poden ser especialment susceptibles a aquestes malalties si a més tenen una predisposició genètica o si hi ha un vincle amb l'abús de substàncies recreatives i l'alcohol.

Quins són els símptomes de l'insomni?

Els símptomes de l'insomni poden incloure:

1. Tenir dificultats per conciliar el son a la nit
2. Despertar-se durant la nit
3. Despertar-se molt abans de temps
4. Sentir-se cansat o amb son durant el dia
5. Sentir-se malhumorat, depressiu o ansiós
6. Tenir dificultats per prestar atenció, concentrar-se en les tasques o recordar
7. Cometre més errors o tenir més accidents
8. Preocupar-se constantment pel son

Si tens insomni, pot patir aquests símptomes o algun d'ells.

Com puc millorar el meu son?

Per millorar la salut mental i mitigar les conseqüències d'aquest tipus de malalties és molt important cuidar el son. Et proposem les següents pautes i recomanacions bàsiques per aconseguir nits de son reparador:

1. Mantenir un horari de son regular, anant a dormir i aixecant-te a la mateixa hora cada dia
2. No ingerir menjars copiosos o amb una elevada quantitat de sucre just abans d'anar a dormir
3. Moderar o eliminar el consum de cafeïna durant el dia, especialment després de l'hora de dinar
4. Fer exercici durant el dia, però no en les hores prèvies a anar a dormir
5. Moderar o eliminar el consum d'alcohol, tabac i substàncies recreatives, sobretot abans d'anar a dormir
6. Realitzar activitats com el ioga o la meditació
7. Consultar amb un especialista en medicina del son si aquestes mesures no són suficients per recuperar un son reparador

L'insomni és tractable i existeixen estratègies per abordar les seves conseqüències. Si tens cura del teu son, el teu cos t'ho agrairà retornant-te energia i benestar cada matí en despertar-te. És el millor regal diari que pots fer-te.

Referències:

Li, Z., Zhong, T., & Meng, X. (2025). A meta-analysis study evaluating the effects of sleep quality on mental health among the adult population. BMC Public Health, 25(1), 2992.

Kalin N. H. (2021). Depression and Schizophrenia: Sleep, Medical Risk Factors, Biomarkers, and Treatment. The American journal of psychiatry, 178(10), 881–884

Sedky, K., Nazir, R., & Bennett, D. (Eds.). (2020). Sleep Medicine and Mental Health: A Guide for Psychiatrists and Other Healthcare Professionals. Springer.

Harvey, A. G. (2011). Sleep and circadian functioning: Critical mechanisms in the mood disorders? Annual Review of Clinical Psychology, 7, 297–319.

Web de la Clínica Mayo.