Nutrición

Las grasas, una pieza clave en nuestra alimentación

Consejo elaborado por la Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consejo asesor de nutrición y salud de Ametller Origen

En muchas ocasiones, la palabra grasa ha tenido una connotación negativa, bien porque se ha relacionado con un exceso de peso o bien con algunas enfermedades cardiovasculares. Pero en las últimas décadas se ha descubierto que hay grasas más implicadas que otras en determinadas enfermedades e incluso algunas tienen un efecto protector en nuestra salud.

Y es que las grasas son una pieza clave en nuestra alimentación, no sólo porque son una fuente de energía, sino porque también juegan un papel muy relevante en el organismo. Entre sus funciones destacan:

- Mantienen la integridad de las células, regulando los procesos inflamatorios

- Participan en la actividad del sistema inmunitario

- Son imprescindibles para poder absorber las vitaminas A, D, E y K

Es por ello que las grasas no deben eliminarse de la dieta, pero sí que deben consumirse en las cantidades adecuadas.

Las grasas presentes en los alimentos están formadas por:

  • Grasas saturadas: aquellas relacionadas con patologías cardiovasculares si se abusa. Los encontramos en alimentos como la mantequilla, las carnes procesadas, los embutidos o el aceite de coco.
  • Grasas insaturadas: aquellas que tienen un papel protector. Algunas incluso son esenciales, es decir, que son necesarias para un correcto funcionamiento del organismo y que nosotros no podemos sintetizar. Las podemos dividir en:
    • Monoinsaturadas: como el aceite de oliva
    • Poliinsaturadas: como el aceite de girasol, el aceite de soja, los frutos secos, el pescado y las legumbres
  • Grasas trans o hidrogenadas: grasas que encontramos de forma añadida en muchos alimentos y que la evidencia científica ha demostrado que tienen un papel negativo en la salud y que están relacionadas con determinadas patologías cardiovasculares.

Sin embargo, para un consumo óptimo de grasas se recomienda comer:

  • Frutos secos: entre 3 y 7 raciones a la semana (1 ración son 30 gr. aproximadamente)
  • Aceite de oliva virgen: para aliñar y cocinar
  • Legumbres: entre 3 y 4 veces a la semana
  • Pescado: entre 2 y 3 veces a la semana; al menos una vez pescado azul
  • Carne: entre 3 y 4 veces a la semana; carne roja máximo dos veces a la semana
  • Evitar o hacer un consumo ocasional de la bollería, mantequillas, embutidos o carnes procesadas

Referencias