Sleep
Cómo cuidar nuestro sueño en Navidad
Dormir durante las fiestas navideñas no es tan fácil como uno puede pensar. Los excesos de las festividades, el cambio de rutina y el aumento de las obligaciones sociales pueden afectar a la calidad y cantidad de nuestro sueño.
Sabemos que el estrés es una de las principales causas de los problemas de sueño, tanto insomnio puntual como crónico. El estrés sirve como barrera al sueño y aumenta los despertares nocturnos, evitando un descanso suficiente y reparador. A su vez, no dormir nos hace aún menos tolerantes al estrés, reduciendo nuestra vitalidad y entusiasmo para disfrutar de los momentos en familia. Es una pescadilla que se muerde la cola.
Excesos y cambios en la alimentación
Además del estrés que pueden provocar las compras y la preparación de las reuniones familiares, las comidas copiosas y el consumo de alcohol interfieren en los procesos fisiológicos del cerebro, la arquitectura del sueño y sus funciones reparadoras.
Las comidas pesadas y abundantes no permiten la conciliación del sueño. Esto es debido a que el cuerpo se centra en el proceso de digestión y deja de lado otras funciones. También influye, naturalmente, el tipo de alimentos que ingerimos. Por ejemplo, las grasas saturadas se asocian con una disminución de la etapa del sueño NREM, mientras que una elevada ingesta de azúcar puede provocar más despertares nocturnos y un sueño más fragmentado. El azúcar no ayuda a descansar.
Por tanto, en medida de lo posible, es recomendable que estos días también sigamos una dieta equilibrada y saludable como la mediterránea. La dieta mediterránea es rica en antioxidantes y otras sustancias como el triptófano (precursor de la serotonina y melatonina), que indirectamente participan en el bienestar y la regulación del sueño.
Por otro lado, no se recomienda consumir estimulantes como la cafeína a partir de las 15 h, ya que esta podría permanecer aún en sangre cuando vayamos a dormir, dificultando la conciliación del sueño. Asimismo, el consumo de bebidas alcohólicas por la noche también se relaciona con un sueño fragmentado y poco reparador.
El cuerpo tiene sus límites y no respetarlos lleva a un mal dormir. Prevenir siempre cuesta menos que reparar, por lo que el mantra de “pasadas fiestas ya me cuidaré” es peligroso y abre la puerta a la enfermedad.
Reuniones y relaciones interpersonales
Vivimos en colectividad, por lo que los eventos sociales son necesarios y saludables, pero, en exceso, desregulan el sueño. Como el resto de nuestras rutinas habituales (ejercicio, alimentación, ocio), las actividades sociales impactan en nuestro ritmo biológico y en el reloj circadiano que las regula, de modo que alargar las sobremesas puede alterar nuestros horarios y patrón de sueño, provocando disrupciones metabólicas. Por otra parte, cada uno de nosotros tiene un cronotipo específico (un horario óptimo para realizar las actividades fisiológicas y conductuales diarias). Las personas más madrugadoras pueden tener síntomas leves, como falta de concentración y somnolencia, si se acuestan y levantan más tarde de lo normal.
Consejos para dormir mejor durante la Navidad
1. Planea con tiempo los eventos, comidas, regalos, viajes, etc. Esto te ayudará a reducir el estrés y la fatiga.
2. Procura seguir una dieta equilibrada y no excederte comiendo.
3. Vigila la cantidad de alcohol que consumes, y evítalo en las cenas.
4. Evita siestas prolongadas. Si te sientes cansado, una siesta de 20-30 minutos te ayudará a retomar energías.
5. Aunque retrases la hora de acostarte, procura mantener unos horarios de sueño regulares.
Si cuidas a tu cuerpo, tu cuerpo cuidará de ti. Si crees que tienes algún problema de sueño y/o te sientes cansado durante el día, contacta con un médico especialista en Medicina del Sueño para que pueda hacer un diagnóstico y encontrar el mejor tratamiento para tu caso.
Referencias
* Blasche GW, Weissensteiner K, Marktl W. Travel-related change of residence leads to a transitory stress reaction in humans. J Travel Med. 2012 Jul;19(4):243-9. doi: 10.1111/j.1708-8305.2012.00624.x. PMID: 22776386.
* Agnew HW Jr, Webb WB, Williams RL. The first night effect: an EEG study of sleep. Psychophysiology. 1966 Jan;2(3):263-6. doi: 10.1111/j.1469-8986.1966.tb02650.x. PMID: 5903579.
* St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.
Sabemos que el estrés es una de las principales causas de los problemas de sueño, tanto insomnio puntual como crónico. El estrés sirve como barrera al sueño y aumenta los despertares nocturnos, evitando un descanso suficiente y reparador. A su vez, no dormir nos hace aún menos tolerantes al estrés, reduciendo nuestra vitalidad y entusiasmo para disfrutar de los momentos en familia. Es una pescadilla que se muerde la cola.
Excesos y cambios en la alimentación
Además del estrés que pueden provocar las compras y la preparación de las reuniones familiares, las comidas copiosas y el consumo de alcohol interfieren en los procesos fisiológicos del cerebro, la arquitectura del sueño y sus funciones reparadoras.
Las comidas pesadas y abundantes no permiten la conciliación del sueño. Esto es debido a que el cuerpo se centra en el proceso de digestión y deja de lado otras funciones. También influye, naturalmente, el tipo de alimentos que ingerimos. Por ejemplo, las grasas saturadas se asocian con una disminución de la etapa del sueño NREM, mientras que una elevada ingesta de azúcar puede provocar más despertares nocturnos y un sueño más fragmentado. El azúcar no ayuda a descansar.
Por tanto, en medida de lo posible, es recomendable que estos días también sigamos una dieta equilibrada y saludable como la mediterránea. La dieta mediterránea es rica en antioxidantes y otras sustancias como el triptófano (precursor de la serotonina y melatonina), que indirectamente participan en el bienestar y la regulación del sueño.
Por otro lado, no se recomienda consumir estimulantes como la cafeína a partir de las 15 h, ya que esta podría permanecer aún en sangre cuando vayamos a dormir, dificultando la conciliación del sueño. Asimismo, el consumo de bebidas alcohólicas por la noche también se relaciona con un sueño fragmentado y poco reparador.
El cuerpo tiene sus límites y no respetarlos lleva a un mal dormir. Prevenir siempre cuesta menos que reparar, por lo que el mantra de “pasadas fiestas ya me cuidaré” es peligroso y abre la puerta a la enfermedad.
Reuniones y relaciones interpersonales
Vivimos en colectividad, por lo que los eventos sociales son necesarios y saludables, pero, en exceso, desregulan el sueño. Como el resto de nuestras rutinas habituales (ejercicio, alimentación, ocio), las actividades sociales impactan en nuestro ritmo biológico y en el reloj circadiano que las regula, de modo que alargar las sobremesas puede alterar nuestros horarios y patrón de sueño, provocando disrupciones metabólicas. Por otra parte, cada uno de nosotros tiene un cronotipo específico (un horario óptimo para realizar las actividades fisiológicas y conductuales diarias). Las personas más madrugadoras pueden tener síntomas leves, como falta de concentración y somnolencia, si se acuestan y levantan más tarde de lo normal.
Consejos para dormir mejor durante la Navidad
1. Planea con tiempo los eventos, comidas, regalos, viajes, etc. Esto te ayudará a reducir el estrés y la fatiga.
2. Procura seguir una dieta equilibrada y no excederte comiendo.
3. Vigila la cantidad de alcohol que consumes, y evítalo en las cenas.
4. Evita siestas prolongadas. Si te sientes cansado, una siesta de 20-30 minutos te ayudará a retomar energías.
5. Aunque retrases la hora de acostarte, procura mantener unos horarios de sueño regulares.
Si cuidas a tu cuerpo, tu cuerpo cuidará de ti. Si crees que tienes algún problema de sueño y/o te sientes cansado durante el día, contacta con un médico especialista en Medicina del Sueño para que pueda hacer un diagnóstico y encontrar el mejor tratamiento para tu caso.
Referencias
* Blasche GW, Weissensteiner K, Marktl W. Travel-related change of residence leads to a transitory stress reaction in humans. J Travel Med. 2012 Jul;19(4):243-9. doi: 10.1111/j.1708-8305.2012.00624.x. PMID: 22776386.
* Agnew HW Jr, Webb WB, Williams RL. The first night effect: an EEG study of sleep. Psychophysiology. 1966 Jan;2(3):263-6. doi: 10.1111/j.1469-8986.1966.tb02650.x. PMID: 5903579.
* St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.