Son
Com cuidar el son per Nadal
Sabem que l'estrès és una de les principals causes dels problemes de son, tant d’insomni puntual com crònic. L'estrès serveix com a barrera al son i augmenta els despertars nocturns, evitant un descans suficient i reparador. Al seu torn, no dormir ens fa encara menys tolerants a l'estrès, reduint la nostra vitalitat i entusiasme per gaudir dels moments en família. És un peix que es mossega la cua.
Excessos i canvis en l’alimentació
A més de l'estrès que poden provocar les compres i la preparació de les reunions familiars, els àpats copiosos i el consum d'alcohol interfereixen en els processos fisiològics del cervell, l’arquitectura del son i les seves funcions reparadores.
Els àpats pesats i abundants no permeten la conciliació del son. Això és degut a que el cos se centra en el procés de digestió i deixa de banda altres funcions. També influeix, naturalment, el tipus d'aliments que ingerim. Per exemple, els greixos saturats s’associen amb una disminució de l’etapa del son NREM, mentre que una elevada ingesta de sucre pot provocar més despertars nocturns i un son més fragmentat. El sucre no ajuda a descansar.
Per tant, en la mesura del possible, és recomanable que aquests dies també seguim una dieta equilibrada i saludable, com la mediterrània. La dieta mediterrània és rica en antioxidants i altres substàncies com el triptòfan (precursor de la serotonina i melatonina), que indirectament participen en el benestar i la regulació del son.
D'altra banda, no es recomana consumir estimulants com la cafeïna a partir de les 15 h, ja que aquesta podria estar present encara en sang en el moment d’anar a dormir, dificultant la conciliació del son. Així mateix, el consum de begudes alcohòliques a la nit també es relaciona amb un son fragmentat i poc reparador.
El cos té els seus límits i no respectar-los condueix a un mal dormir. Prevenir sempre costa menys que reparar, per la qual cosa el mantra de “passades festes ja em cuidaré” és perillós i obre la porta a la malaltia.
Reunions i relacions interpersonals
Vivim en col·lectivitat, per la qual cosa els esdeveniments socials són necessaris i saludables, però, en excés, desregulen el son. Com la resta de les nostres rutines habituals (exercici, alimentació, oci), les activitats socials impacten en el nostre ritme biològic i en el rellotge circadiari que les regula, de manera que allargar les sobretaules pot alterar els nostres horaris i patró de son, provocant disrupcions metabòliques. D’altra banda, cadascun de nosaltres té un cronotip específic (un horari òptim per realitzar les activitats fisiològiques i conductuals diàries). Les persones més matineres poden tenir símptomes lleus, com falta de concentració i somnolència, si s’aïllen i aixequen més tard del normal.
Consells per dormir millor durant el Nadal
1. Planeja amb temps els esdeveniments, àpats, regals, viatges, etc. Això t’ajudarà a reduir l'estrès i la fatiga.
2. Procura seguir una dieta equilibrada i no excedir-te menjant.
3. Vigila la quantitat d‘alcohol que consumeixes, i evitant-lo en els sopars.
4. Evita migdiades prolongades. Si et sents cansat, un migdiada de 20-30 minuts t'ajudarà a reprendre energies.
5. Tot i que retardis l’hora d’anar-te’n a dormir, procura mantenir uns horaris de son regulars.
Si tens cura del teu cos, el teu cos cuidarà de tu. Si creus que tens algun problema de son i/o et sents cansat durant el dia, contacta amb un metge especialista en Medicina del Son perquè pugui fer un diagnòstic i trobar el millor tractament per al teu cas.
Referències
• Blasche GW, Weissensteiner K, Marktl W. Travel-related change of residence leads to a transitory stress reaction in humans. J Travel Med. 2012 Jul;19(4):243-9. doi: 10.1111/j.1708-8305.2012.00624.x. PMID: 22776386.
• Agnew HW Jr, Webb WB, Williams RL. The first night effect: an EEG study of sleep. Psychophysiology. 1966 Jan;2(3):263-6. doi: 10.1111/j.1469-8986.1966.tb02650.x. PMID: 5903579.
• St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.
Excessos i canvis en l’alimentació
A més de l'estrès que poden provocar les compres i la preparació de les reunions familiars, els àpats copiosos i el consum d'alcohol interfereixen en els processos fisiològics del cervell, l’arquitectura del son i les seves funcions reparadores.
Els àpats pesats i abundants no permeten la conciliació del son. Això és degut a que el cos se centra en el procés de digestió i deixa de banda altres funcions. També influeix, naturalment, el tipus d'aliments que ingerim. Per exemple, els greixos saturats s’associen amb una disminució de l’etapa del son NREM, mentre que una elevada ingesta de sucre pot provocar més despertars nocturns i un son més fragmentat. El sucre no ajuda a descansar.
Per tant, en la mesura del possible, és recomanable que aquests dies també seguim una dieta equilibrada i saludable, com la mediterrània. La dieta mediterrània és rica en antioxidants i altres substàncies com el triptòfan (precursor de la serotonina i melatonina), que indirectament participen en el benestar i la regulació del son.
D'altra banda, no es recomana consumir estimulants com la cafeïna a partir de les 15 h, ja que aquesta podria estar present encara en sang en el moment d’anar a dormir, dificultant la conciliació del son. Així mateix, el consum de begudes alcohòliques a la nit també es relaciona amb un son fragmentat i poc reparador.
El cos té els seus límits i no respectar-los condueix a un mal dormir. Prevenir sempre costa menys que reparar, per la qual cosa el mantra de “passades festes ja em cuidaré” és perillós i obre la porta a la malaltia.
Reunions i relacions interpersonals
Vivim en col·lectivitat, per la qual cosa els esdeveniments socials són necessaris i saludables, però, en excés, desregulen el son. Com la resta de les nostres rutines habituals (exercici, alimentació, oci), les activitats socials impacten en el nostre ritme biològic i en el rellotge circadiari que les regula, de manera que allargar les sobretaules pot alterar els nostres horaris i patró de son, provocant disrupcions metabòliques. D’altra banda, cadascun de nosaltres té un cronotip específic (un horari òptim per realitzar les activitats fisiològiques i conductuals diàries). Les persones més matineres poden tenir símptomes lleus, com falta de concentració i somnolència, si s’aïllen i aixequen més tard del normal.
Consells per dormir millor durant el Nadal
1. Planeja amb temps els esdeveniments, àpats, regals, viatges, etc. Això t’ajudarà a reduir l'estrès i la fatiga.
2. Procura seguir una dieta equilibrada i no excedir-te menjant.
3. Vigila la quantitat d‘alcohol que consumeixes, i evitant-lo en els sopars.
4. Evita migdiades prolongades. Si et sents cansat, un migdiada de 20-30 minuts t'ajudarà a reprendre energies.
5. Tot i que retardis l’hora d’anar-te’n a dormir, procura mantenir uns horaris de son regulars.
Si tens cura del teu cos, el teu cos cuidarà de tu. Si creus que tens algun problema de son i/o et sents cansat durant el dia, contacta amb un metge especialista en Medicina del Son perquè pugui fer un diagnòstic i trobar el millor tractament per al teu cas.
Referències
• Blasche GW, Weissensteiner K, Marktl W. Travel-related change of residence leads to a transitory stress reaction in humans. J Travel Med. 2012 Jul;19(4):243-9. doi: 10.1111/j.1708-8305.2012.00624.x. PMID: 22776386.
• Agnew HW Jr, Webb WB, Williams RL. The first night effect: an EEG study of sleep. Psychophysiology. 1966 Jan;2(3):263-6. doi: 10.1111/j.1469-8986.1966.tb02650.x. PMID: 5903579.
• St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.