Son

La tornada a l'escola pot ser una font de preocupació per a alguns pares i mares, especialment quan es tracta de recuperar les rutines, entre elles els horaris de son dels seus fills i filles. Dormir és essencial per al desenvolupament saludable dels infants, ja que és mentre dormen que s’allibera l’hormona de creixement, es consolida la memòria i l’aprenentatge i es regulen les emocions, entre altres coses. Per tant, és important assegurar-se que afrontin la tornada a l'escola sense comprometre el seu benestar i descans. Aquí us donem alguns consells per ajudar-los en aquesta transició.

1. Mantenir una rutina estable de son.

És important que els infants mantinguin un horari de descans consistent, anant a dormir i aixecant-se a la mateixa hora cada dia, incloent-hi els caps de setmana. Això ajudarà el seu cos a regular el rellotge biològic i assegurar que reben la quantitat adequada de son.

2. Limitar l'exposició a pantalles abans de dormir.

Eviteu l'ús d'ordinadors, tauletes, telèfons mòbils o altres dispositius amb pantalles almenys una hora abans d'anar a dormir. La llum blava que emeten aquestes pantalles pot afectar la producció de melatonina, una hormona que ajuda a regular el son. En lloc d'això, podeu optar per activitats relaxants com llegir un llibre o escoltar música clàssica.

3. Fomentar l'exercici físic i activitats a l'aire lliure.

L'exercici físic és beneficiós tant per al cos com per a la ment dels infants. Anar a l'escola pot significar estar asseguts durant llargues hores, així que és important que puguin estirar les cames i jugar a l'aire lliure sempre que sigui possible. L'activitat física els ajudarà a cansar-se de manera saludable i a millorar la qualitat del seu son.

4. Crear un ambient adequat per dormir.

Assegureu-vos que l'habitació dels nens sigui un espai tranquil, fresc i ben ventilat. La foscor també és important per promoure el son de qualitat. Podeu utilitzar cortines opaques o màscares per als ulls si és necessari. També caldrà reduir al mínim els sorolls i evitar distraccions com ara la televisió o altres aparells electrònics a l'habitació.

5. Fomentar la comunicació oberta.

Animeu els vostres fills i filles a compartir els seus sentiments i inquietuds sobre la tornada a l'escola. L'ansietat o l'excitació pel nou curs poden afectar el seu son. Si saben que poden parlar obertament amb vosaltres, podreu ajudar-los a afrontar qualsevol preocupació que tingui impacte en el seu descans.

6. Mantenir una alimentació equilibrada.

Una dieta saludable és crucial per al benestar general dels nens, incloent-hi el seu patró de son. Eviteu les begudes amb cafeïna o sucres afegits, especialment en les hores prèvies al son. Opteu per sopars equilibrats i lleugers.

7. Establir rutines de son.

Crear rutines abans d'anar a dormir pot ser reconfortant i ajudar a preparar els nens per al son. Aquestes rutines poden incloure una dutxa d’aigua tèbia, rentar les dents, llegir un conte o simplement una estona tranquil·la amb els pares abans d'apagar el llum.

8. No descuidar l'hora de llevar-se.

Així com és important establir una hora per anar a dormir, també ho és per aixecar-se al matí. Un horari regular ajudarà el cos a ajustar-se millor al ritme del dia.

Consell elaborat per AdSalutem Institut del Son, entitat col·laboradora de la BBHI en l'àmbit del son

Referències

1. Schlieber M, Han J. The Role of Sleep in Young Children’s Development: A Review. J Genet Psychol. 2021;182(4):205-17.

2. Mindell JA, Williamson AA. Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Med Rev. agosto de 2018;40:93-108.

3. Hale L, Kirschen GW, LeBourgeois MK, Gradisar M, Garrison MM, Montgomery-Downs H, et al. Youth Screen Media Habits and Sleep: Sleep-Friendly Screen Behavior Recommendations for Clinicians, Educators, and Parents. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. abril de 2018;27(2):229-45.

4. Sampasa-Kanyinga H, Colman I, Goldfield GS, Janssen I, Wang J, Podinic I, et al. Combinations of physical activity, sedentary time, and sleep duration and their associations with depressive symptoms and other mental health problems in children and adolescents: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 5 de junio de 2020;17:72.

5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality12. Adv Nutr. 7 de septiembre de 2016;7(5):938-49.