Sueño

Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem Instituto del sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño. La investigación reciente indica que dormir bien mejora nuestras interacciones sociales y viceversa, la vida social promueve un sueño de más calidad. Teniendo en cuenta que el contacto social es vital para la salud en general y que, además, se trata es uno de los factores más importantes para proteger nuestro bienestar mental parece razonable prestar atención a cómo dormimos. Uno de los últimos hallazgos muestra que la somnolencia asociada a un mal descanso disminuye nuestra actividad social (1); se ha observado que reduce tanto la probabilidad de que iniciemos un contacto social, como el tiempo que pasamos haciéndolo. Los autores explican que evitar las relaciones sociales podría ser una respuesta biológica a la necesidad de dormir (presión de sueño), propiciando un entorno tranquilo que favorezca la conciliación del sueño. Las consecuencias sociales de no dormir bien se han analizado en otras ocasiones, y las investigaciones indican que las personas nos sentimos menos optimistas y sociables (2), tendemos al aislamiento (3) y propicia un comportamiento menos prosocial (4). También han encontrado que, en esas circunstancias, nuestra comunicación es menos eficaz (5) y somos menos receptivos para los demás (6). El motivo principal es que, durante el sueño el cerebro realiza tareas de restauración que tienen un rol en nuestra respuesta emocional, el aprendizaje y el comportamiento social. Si no dormimos suficiente o nuestro descanso es fragmentado, el cerebro no puede poner las experiencias emocionales en contexto, ni producir respuestas adecuadas a las experiencias. Se ha observado que la calidad del sueño correlaciona con la capacidad para leer con precisión las expresiones faciales de los demás. Para el profesor e investigador, Matthew Walker “si perdemos la capacidad de leer y decodificar las emociones faciales, nos encontramos en una profunda desventaja social y psicológica”. Sin embargo, para conseguir un sueño saludable y mejorar la calidad de vida, no basta con pretender dormir más y buscar encuentros sociales. Debemos organizar nuestro día para favorecer el descanso nocturno y ser regulares a lo largo del tiempo. Diferenciar entre el día y la noche es fundamental para mantener la salud del reloj biológico y los ritmos circadianos del cuerpo. Todos hemos sido conscientes del desajuste y los problemas para dormir durante el confinamiento, debido a la perdida de los horarios y las rutinas fuera de casa. Recursos para cuidar el sueño 1. Mantener el reloj biológico en hora: el patrón y la calidad del sueño depende de sincronizar el reloj con el ciclo de luz/oscuridad.

• Establece horarios regulares de sueño, ejercicio y alimentación
• Exponte a la luz solar durante el día, especialmente al levantarte.
• Prepárate para dormir con luces cálidas al atardecer. Limita la luz azul de los dispositivos electrónicos que inhiben la liberación de melatonina, una hormona reguladora del sueño.

2. Proteger la homeostasis del sueño: para conciliar el sueño, proteger la arquitectura y que el sueño sea reparador es necesario estar cansado y acumular lo que llamamos, presión de sueño.

• Limitar el consumo de estimulantes como la cafeína
• No permanecer en la cama a menos que se esté durmiendo
• Siestas breves (10-20 min) y no más tarde de las 16 h.

3. Estilo de vida saludable:

• Mantener una vida activa, ejercicio y alimentación saludable
• Cuidar la vida social
• Limitar el consumo de alcohol antes de acostarse, podría perjudicar a la calidad del sueño.

4. Conductas favorecedoras del sueño:

• No llevarse las preocupaciones a la cama. Es preferible reservar unos minutos al día para buscar soluciones a los problemas.
• Realizar actividades relajantes que ayudan a conciliar el sueño y nos producen bienestar
• No forzar el sueño para evitar la ansiedad asociada, es preferible ir a la cama cuando estemos preparados para dormir.

  Para saber más:

1. Sleepiness, sleep duration, and human social activity: An investigation into bidirectionality using longitudinal time-use data
2. Haack, J. M. Mullington, Sustained sleep restriction reduces emotional and physical well-being. Pain 119, 56-64 (2005).
3. Ben Simon, M. P. Walker, Sleep loss causes social withdrawal and loneliness. Nat. Commun. 9, 3146 (2018).
4. L. Dickinson, T. McElroy, Sleep restriction and circadian effects on social decisions. Eur. Econ. Rev. 97, 57–71 (2017).
5. C. Holding, T. Sundelin, M. Lekander, J. Axelsson, Sleep deprivation and its effects on communication during individual and collaborative tasks. Sci. Rep. 9, 3131 (2019).
6. Sundelin, M. Lekander, K. Sorjonen, J. Axelsson, Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal. R. Soc. Open Sci. 4, 160918 (2017).