Son

Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem Institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del somni. La investigació recent indica que dormir bé millora les nostres interaccions socials i viceversa, la vida social promou un somni de més qualitat. Tenint en compte que el contacte social és vital per a la salut en general i que, a més, es tracta és un dels factors més importants per protegir el nostre benestar mental, sembla raonable parar esment a com dormim.

Una de les darreres troballes mostra que la somnolència associada a un mal descans disminueix la nostra activitat social (1); s'ha observat que redueix tant la probabilitat que iniciem un contacte social com el temps que passem fent-ho. Els autors expliquen que evitar les relacions socials podria ser una resposta biològica a la necessitat de dormir (pressió de son), propiciant un entorn tranquil que afavoreixi la conciliació del son. Les conseqüències socials de no dormir bé s'han analitzat altres vegades, i les investigacions indiquen que les persones ens sentim menys optimistes i sociables (2), tendim a l'aïllament (3) i propicia un comportament menys prosocial (4). També han trobat que, en aquestes circumstàncies, la nostra comunicació és menys eficaç (5) i som menys receptius pels altres (6). El motiu principal és que, durant el somni, el cervell realitza tasques de restauració que tenen un rol en la nostra resposta emocional, l'aprenentatge i el comportament social. Si no dormim suficientment o el nostre descans és fragmentat, el cervell no pot posar les experiències emocionals en context, ni produir respostes adequades a les experiències. S'ha observat que la qualitat del son correlaciona amb la capacitat per llegir amb precisió les expressions facials dels altres.

Per al professor i investigador, Matthew Walker “si perdem la capacitat de llegir i descodificar les emocions facials, ens trobem en un profund desavantatge social i psicològic”. No obstant, per aconseguir un somni saludable i millorar la qualitat de vida, no n'hi ha prou amb pretendre dormir més i buscar trobades socials. Hem d'organitzar el nostre dia per afavorir el descans nocturn i ser regulars al llarg del temps. Diferenciar entre el dia i la nit és fonamental per mantenir la salut del rellotge biològic i els ritmes circadians del cos. Tots hem estat conscients del desajust i els problemes per dormir durant el confinament a causa de la pèrdua dels horaris i les rutines fora de casa.

Recursos per cuidar el somni

1. Mantenir el rellotge biològic en hora: el patró i la qualitat del son depèn de sincronitzar el rellotge amb el cicle de llum/foscor.

• Estableix horaris regulars de son, exercici i alimentació.
• Exposeu-vos a la llum solar durant el dia, especialment en aixecar-vos.
• Prepara't per dormir amb llums càlids al capvespre. Limita la llum blava dels dispositius electrònics que inhibeixen l'alliberament de melatonina, una hormona reguladora del son.

2. Protegir l'homeòstasi del son: per agafar el son, protegir l'arquitectura i que el somni sigui reparador cal estar cansat i acumular allò que anomenem, pressió de son.

• Limitar el consum d'estimulants com la cafeïna.
• No romandre al llit a no ser que s'estigui dormint.
• Migdiades breus (10-20 min) i no més tard de les 16 h.

3. Estil de vida saludable:

• Mantenir una vida activa, exercici i alimentació saludable
• Cuidar la vida social.
• Limitar el consum d'alcohol abans de ficar-se al llit, podria perjudicar la qualitat del son.

4. Conductes afavoridores del son:

• No emportar-se les preocupacions al llit. És preferible reservar uns minuts al dia per cercar solucions als problemes.
• Realitzar activitats relaxants que ajuden a agafar el son i ens produeixen benestar.
• No forçar el son per evitar l'ansietat associada, és preferible anar al llit quan estiguem preparats per dormir.

  Per saber-ne més:

1. Sleepiness, sleep duration, and human social activity: An investigation into bidirectionality using longitudinal time-use data
2. Haack, J. M. Mullington, Sustained sleep restriction reduces emotional and physical well-being. Pain 119, 56-64 (2005).
3. Ben Simon, M. P. Walker, Sleep loss causes social withdrawal and loneliness. Nat. Commun. 9, 3146 (2018).
4. L. Dickinson, T. McElroy, Sleep restriction and circadian effects on social decisions. Eur. Econ. Rev. 97, 57–71 (2017).
5. C. Holding, T. Sundelin, M. Lekander, J. Axelsson, Sleep deprivation and its effects on communication during individual and collaborative tasks. Sci. Rep. 9, 3131 (2019).
6. Sundelin, M. Lekander, K. Sorjonen, J. Axelsson, Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal. R. Soc. Open Sci. 4, 160918 (2017).