Sueño

El verano es un momento de relax y bienestar para casi toda la población, en el que sueño y descanso ocupan un lugar privilegiado.

Durante el verano, las variaciones en la temperatura, la luz del día y los hábitos de vida pueden alterar significativamente la calidad y cantidad de sueño que obtenemos. Exploremos con más detalle cómo el verano influye en nuestros patrones de sueño y qué estrategias podemos emplear para asegurar un descanso óptimo durante esta estación.

Impacto de las altas temperaturas

El ambiente térmico es un factor crucial para un sueño reparador. Según un estudio realizado por Obara y Fukuda (2015), las temperaturas elevadas durante la noche pueden causar dificultades para conciliar el sueño y aumentar los despertares nocturnos, lo que resulta en un sueño más fragmentado y de menor calidad. Además, las noches calurosas pueden impedir la caída de la temperatura corporal, que es necesaria para iniciar y mantener el sueño profundo. Un estudio de Okamoto-Mizuno y Mizuno (2012) encontró que la temperatura óptima para el sueño se sitúa entre 15 y 20 grados Celsius. Sin embargo, en verano, las temperaturas nocturnas a menudo superan este rango.

Por otro lado, la exposición prolongada a la luz diurna puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona que regula el sueño, prolongando el periodo de vigilia (Dautovich et al., 2016).

Influencia de la luz del día

La luz es un factor clave en la regulación de nuestros ritmos circadianos, que son los ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que afectan a muchos de procesos fisiológicos, incluido el sueño. En verano, los días más largos y la luz solar intensa pueden desincronizar estos ritmos. Según un estudio de Wright et al. (2013), la exposición a la luz natural durante el día ayuda a mantener los ritmos circadianos alineados, pero el exceso de luz vespertina puede retrasar el inicio del sueño y reducir su duración total.

Estrategias para mejorar el sueño en verano:

Para contrarrestar los efectos negativos del verano sobre el sueño, se pueden emplear varias estrategias:

1. Control del ambiente térmico: utilizar aire acondicionado o ventiladores, tomar duchas templadas-frescas antes de acostarse y usar ropa de cama ligera pueden ayudar a mantener una temperatura adecuada para el sueño.
2. Gestión de la luz: oscurecer la habitación con cortinas gruesas y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede ayudar a minimizar la exposición a la luz artificial y promover la producción de melatonina.
3. Rutinas consistentes: mantener una rutina de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, puede ayudar a estabilizar los ritmos circadianos, incluso con las variaciones estacionales en la luz del día.
4. Hidratación adecuada: beber suficiente agua durante el día puede prevenir la deshidratación, que puede ser más común en verano y afectar negativamente el sueño.

Referencias

• Dautovich, N. D., McCrae, C. S., & Rowe, M. A. (2016). Subjective and objective napping and sleep in older adults: Are evening naps “bad” for nighttime sleep?. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(04), 519-524.
• Obara, K., & Fukuda, N. (2015). Effects of seasonal changes on sleep and skin temperature in older adults. Chronobiology International, 32(8), 1042-1049.
• Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.
• Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.