Son

L'estiu és un moment de relax i benestar per a gairebé tota la població, en el qual son i descans ocupen un lloc privilegiat.

Durant l'estiu, les variacions en la temperatura, la llum del dia i els hàbits de vida poden alterar significativament la qualitat i quantitat de son. Explorem amb més detall com l'estiu influeix en els nostres patrons de son i quines estratègies podem emprar per assegurar un descans òptim durant aquesta estació.

Impacte de les altes temperatures

L'ambient tèrmic és un factor crucial per a un somni reparador. Segons un estudi realitzat per Obara i Fukuda (2015), les temperatures elevades durant la nit poden causar dificultats per conciliar el son i augmentar els despertars nocturns, cosa que resulta en un somni més fragmentat i de menor qualitat. A més, les nits caloroses poden impedir la caiguda de la temperatura corporal, que és necessària per iniciar i mantenir el son profund. Un estudi d'Okamoto-Mizuno i Mizuno (2012) va trobar que la temperatura òptima per al son se situa entre 15 i 20 graus Celsius. No obstant això, a l'estiu, les temperatures nocturnes sovint superen aquest rang.

D'altra banda, l'exposició prolongada a la llum diürna pot retardar l'alliberament de melatonina, l'hormona que regula el son, prolongant el període de vigília (Dautovich et al., 2016).

Influència de la llum del dia

La llum és un factor clau en la regulació dels nostres ritmes circadiaris, que són els cicles biològics d'aproximadament 24 hores que afecten molts processos fisiològics, inclòs el son. A l'estiu, els dies més llargs i la llum solar intensa poden desincronitzar aquests ritmes. Segons un estudi de Wright et al. (2013), l'exposició a la llum natural durant el dia ajuda a mantenir els ritmes circadiaris alineats, però l'excés de llum vespertina pot retardar l'inici del son i reduir la seva durada total.

Estratègies per millorar el son a l' estiu:

Per contrarestar els efectes negatius de l'estiu sobre el son, podem emprar diverses estratègies:

1. Control de l'ambient tèrmic: utilitzar aire condicionat o ventiladors, prendre dutxes temperades-fresques abans de ficar-se al llit i usar roba de llit lleugera poden ajudar a mantenir una temperatura adequada per al son.

1. Gestió de la llum: enfosquir l'habitació amb cortines gruixudes i evitar l'ús de dispositius electrònics abans d'anar al llit pot ajudar a minimitzar l'exposició a la llum artificial i promoure la producció de melatonina.

1. Rutines consistents: mantenir una rutina de son regular, anant a dormir i llevant-se a la mateixa hora tots els dies, pot ajudar a estabilitzar els ritmes circadiaris, fins i tot amb les variacions estacionals a la llum del dia.

1. Hidratació adequada: beure suficient aigua durant el dia pot prevenir la deshidratació, que pot ser més comuna a l'estiu i afectar negativament el son.

Referències

• Dautovich, N. D., McCrae, C. S., & Rowe, M. A. (2016). Subjective and objective napping and sleep in older adults: Are evening naps “bad” for nighttime sleep?. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(04), 519-524.
• Obara, K., & Fukuda, N. (2015). Effects of seasonal changes on sleep and skin temperature in older adults. Chronobiology International, 32(8), 1042-1049.
• Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.
• Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.