Sueño

Un consejo elaborado por AdSalutem Instituto del Sueño, partner de conocimiento de la BBHI.

Cada verano llega la misma queja: “No he pegado ojo en toda la noche”. Y no es solo cosa tuya: los datos lo confirman. Según un análisis de la organización Climate Central sobre más de 1.300 ciudades, entre 2020 y 2025 cada persona perdió de media casi 56 horas de sueño al año por las altas temperaturas nocturnas, el equivalente a siete noches enteras. En España, Valencia encabeza el ranking con 42 horas perdidas al año, seguida de Málaga (41), Sevilla (40), Barcelona (39), Zaragoza (34) y Madrid (30). Y no es solo una cuestión de sensación térmica: hay una explicación fisiológica clara detrás.

Tu cerebro necesita bajar su temperatura interna medio grado o un grado para poder dormirse y mantenerse dormido, algo que consigue liberando calor a través de la piel. El problema llega cuando fuera hace casi tanto calor como dentro de tu cuerpo: esas “noches tropicales” por encima de los 25°C que impiden a tu organismo enfriarse justo cuando más lo necesita.

La conexión entre temperatura y cerebro

El hipotálamo es el centro de mando que regula a la vez tu temperatura y tu ciclo de sueño, así que cuando uno se descontrola, el otro lo nota. Con calor, la fase que más sufre es el sueño profundo (esa fase reparadora que te ayuda a fijar recuerdos y a “limpiar” residuos metabólicos del cerebro), y también se acorta el sueño REM. El resultado: puedes pasar las mismas ocho horas en la cama, pero tu cerebro apenas descansa. Duermes, pero mal.

No es solo “estar cansado” al día siguiente

Una noche de calor mal dormida ya afecta a tu atención y reflejos al día siguiente. Pero si se repite noche tras noche durante una ola de calor, el efecto se acumula: más irritabilidad, peor gestión de las emociones y una concentración que hace aguas. Las personas mayores lo notan todavía más, porque su cuerpo ya es menos eficiente regulando la temperatura.

Trucos que sí funcionan

• Ducha templada antes de dormir, no fría. Suena contraintuitivo, pero el agua muy fría contrae los vasos sanguíneos y dificulta que el cuerpo siga enfriándose después. El agua templada hace justo lo contrario.
• Ventila antes de las 23h, cierra al amanecer. Aprovecha el aire fresco de la noche y bloquea el calor durante el día bajando persianas.
• Sábanas y pijama de tejidos naturales. Algodón o lino dejan que el sudor se evapore, que es como tu cuerpo realmente se enfría.
• Hidrátate durante el día, no justo antes de acostarte. Si bebes mucho líquido justo antes de dormir, lo pagarás con despertares para ir al baño.
• Cenas ligeras y sin alcohol en noches calurosas. Digerir y metabolizar alcohol aumentan tu temperatura corporal, el peor combo cuando ya te cuesta enfriarte.

Dormir bien en verano no depende de aguantar el calor con fuerza de voluntad, sino de ponerle las cosas fáciles a tu cerebro para que pueda hacer lo que necesita: enfriarse. Pequeños cambios en tu rutina nocturna pueden suponer una diferencia real en cómo descansas estos meses.

Referencias bibliográficas

Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.

Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336.

Gilbert, S. S., van den Heuvel, C. J., Ferguson, S. A., & Dawson, D. (2004). Thermoregulation as a sleep signalling system. Sleep Medicine Reviews, 8(2), 81–93.

Romeijn, N., et al. (2024). Enhanced conductive body heat loss during sleep increases slow-wave sleep and calms the heart. Scientific Reports, 14.

Climate Central (2026). Nighttime heat and sleep loss across global cities, 2020–2025.