Nutrición

Las proteínas son un elemento clave para el buen funcionamiento del organismo y están involucradas en un gran número de procesos vitales como la reparación de tejidos, el sistema inmunitario, el sistema digestivo, el hormonal y el mantenimiento de la masa muscular, entre otros. Nuestro organismo sintetiza estas proteínas a partir de las que ingerimos a través de los alimentos. Los más destacados en este aspecto son el pescado, la carne, los huevos, el queso y las legumbres, aunque también encontramos proteína en los frutos secos y las semillas.

El proceso de envejecimiento comporta una serie de cambios fisiológicos a distintos niveles. En el tejido muscular esquelético se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que se conoce con el nombre de sarcopenia y que puede derivar en una pérdida de fuerza, dificultad en la movilidad y un mayor riesgo de caídas que conducirá a una pérdida de autonomía.

En los últimos años se ha incrementado, de forma exponencial, la investigación sobre la pérdida de masa muscular y la ingesta de proteína. Muchos estudios afirman que los adultos mayores que consumen más proteína en la dieta pierden menos masa muscular que aquellos que consumen cantidades más bajas. La ingesta óptima de proteína puede ayudar a mantener el músculo, especialmente cuando se combina con el ejercicio.

La cantidad de proteína en personas mayores, aunque varía en función de la edad y de si existe o no asociada alguna enfermedad, se ha sugerido que debería estar alrededor de 1,2 a 1,5 g de proteína por kilo de peso y día. Esto equivaldría, para una persona de 60 kg, a entre 70 y 90 gramos de proteína al día. Estas cantidades se pueden cubrir realizando una alimentación saludable en la que se incluyan alimentos proteicos. Principalmente en el almuerzo y en la cena y también incorporando, cuando la ingesta de alimentos proteicos sea baja, alimentos que estén enriquecidos con proteína, como yogures o cremas vegetales.

A continuación y como ejemplo, se expone la cantidad de proteínas que aportan algunos de los alimentos más ricos:

• 125 g de pollo son 25 g de proteína

• 125 g de ternera (filete) son 25 g de proteína

• 150 g de salmón son 27 g de proteína

• 150 g de merluza son 18 g de proteína

• 70 g de garbanzos (seco) son 14 g de proteínas

• 150 g de queso fresco son 18 g de proteína

• Una tortilla de dos huevos son 15 g de proteína

Referencias

Coelho-Junior HJ, Calvani R, Azzolino D, Picca A, Tosato M, Landi F, Cesari M, Marzetti E. Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(14):8718. https://doi.org/10.3390/ijerph19148718

Arnal-Gómez A, Cebrià I Iranzo MA, Tomas JM, Tortosa-Chuliá MA, Balasch-Bernat M, Sentandreu-Mañó T, Forcano S, Cezón-Serrano N. Using the Updated EWGSOP2 Definition in Diagnosing Sarcopenia in Spanish Older Adults: Clinical Approach. J Clin Med. 2021 Mar 2;10(5):1018. doi: 10.3390/jcm10051018. PMID: 33801427; PMCID: PMC7958601.