Nutrició

Les proteïnes són un element clau per al bon funcionament de l’organisme i estan involucrades en un gran nombre de processos vitals com ara la reparació de teixits, el sistema immunitari, el sistema digestiu, l’hormonal i el manteniment de la massa muscular, entre d’altres. El nostre organisme sintetitza aquestes proteïnes a partir de les que ingerim a través dels aliments. Els més destacats en aquest aspecte són el peix, la carn, els ous, el formatge i els llegums, tot i que també trobem proteïna en la fruita seca i les llavors.

El procés d’envelliment comporta un seguit de canvis fisiològics a diferents nivells. En el teixit muscular esquelètic es produeix una pèrdua progressiva de massa i força muscular, que es coneix amb el nom de sarcopènia i que pot derivar en una pèrdua de força, dificultat en la mobilitat i un major risc de caigudes que portarà a una pèrdua d’autonomia.

En els darrers anys s’ha incrementat, de forma exponencial, la recerca sobre la pèrdua de massa muscular i la ingesta de proteïna. Molts estudis afirmen que els adults majors que consumeixen més proteïna a la dieta perden menys massa muscular que aquells que consumeixen quantitats més baixes. La ingesta òptima de proteïna pot ajudar a mantenir el múscul, especialment quan es combina amb l’exercici.

La quantitat de proteïna en persones grans, tot i que varia en funció de l’edat i si hi ha o no associada alguna malaltia, s’ha suggerit que hauria d’estar al voltant d’1,2 a 1,5 g de proteïna per quilo de pes i dia. Això equivaldria, per a una persona de 60 kg, entre 70 i 90 grams de proteïna al dia. Aquestes quantitats es poden cobrir fent una alimentació saludable en la qual s’incloguin aliments proteics. Principalment en el dinar i en el sopar i també incorporant, quan la ingesta d’aliments proteics sigui baixa, aliments que estiguin enriquits amb proteïna, com poden ser iogurts o cremes vegetals.

A continuació i com a exemple, s’exposa la quantitat de proteïnes que aporten alguns dels aliments més rics:

• 125 g de pollastre són 25 g de proteïna
• 125 g de vedella (filet) són 25 g de proteïna
• 150 g de salmó són 27 g de proteïna
• 150 g de lluç són 18 g de proteïna
• 70 g de cigrons (sec) són 14 g de proteïnes
• 150 g de formatge fresc són 18 g de proteïna
• Una truita de dos ous són 15 g de proteïna

Referències

Coelho-Junior HJ, Calvani R, Azzolino D, Picca A, Tosato M, Landi F, Cesari M, Marzetti E. Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(14):8718. https://doi.org/10.3390/ijerph19148718

Arnal-Gómez A, Cebrià I Iranzo MA, Tomas JM, Tortosa-Chuliá MA, Balasch-Bernat M, Sentandreu-Mañó T, Forcano S, Cezón-Serrano N. Using the Updated EWGSOP2 Definition in Diagnosing Sarcopenia in Spanish Older Adults: Clinical Approach. J Clin Med. 2021 Mar 2;10(5):1018. doi: 10.3390/jcm10051018. PMID: 33801427; PMCID: PMC7958601.