Son

Un consell elaborat per AdSalutem Institut del Son, partner de coneixement de la BBHI.

Cada estiu arriba la mateixa queixa: “No he aclucat els ulls en tota la nit”. I no és només cosa teva: les dades ho confirmen. Segons una anàlisi de l’organització Climate Central sobre més de 1.300 ciutats, entre 2020 i 2025 cada persona va perdre de mitjana gairebé 56 hores de son a l'any per les altes temperatures nocturnes, l'equivalent a set nits senceres. A Espanya, València encapçala el rànquing amb 42 hores perdudes a l'any, seguida de Màlaga (41), Sevilla (40), Barcelona (39), Saragossa (34) i Madrid (30). I no és només una qüestió de sensació tèrmica: hi ha una explicació fisiològica clara al darrere.

El teu cervell necessita baixar la seva temperatura interna mig grau o un grau per poder adormir-se i mantenir-se adormit, cosa que aconsegueix alliberant calor a través de la pell. El problema arriba quan a fora fa gairebé tanta calor com dins del teu cos: aquelles “nits tropicals” per sobre dels 25°C que impedeixen que el teu organisme es refredi, just quan més ho necessita.

La connexió entre temperatura i cervell

L'hipotàlem és el centre de comandament que regula alhora la teva temperatura i el teu cicle de son, així que quan un es descontrola, l'altre ho nota. Amb calor, la fase que més pateix és el son profund (aquella fase reparadora que t'ajuda a fixar records i a “netejar” residus metabòlics del cervell), i també s'escurça el son REM. El resultat: pots passar les mateixes vuit hores al llit, però el teu cervell tot just descansa. Dorms, però malament.

No és només “estar cansat” l'endemà

Una nit de calor mal dormida ja afecta la teva atenció i reflexos l’endemà. Però si es repeteix nit rere nit durant una onada de calor, l’efecte s’acumula: més irritabilitat, pitjor gestió de les emocions i una concentració que fa aigües. Les persones grans ho noten encara més, perquè el seu cos ja és menys eficient regulant la temperatura.

Trucs que sí que funcionen

• Dutxa d’aigua tèbia abans de dormir, no freda. Sona contraintuïtiu, però l'aigua molt freda contreu els vasos sanguinis i dificulta que el cos continuï refredant-se després. L'aigua tèbia fa just el contrari.
• Ventila abans de les 23h, tanca a trenc d'alba. Aprofita l’aire fresc de la nit i bloqueja la calor durant el dia baixant les persianes.
• Llençols i pijama de teixits naturals. Cotó o lli deixen que la suor s'evapori, que és com el teu cos realment es refreda.
• Hidrata't durant el dia, no just abans d'anar a dormir. Si beus molt líquid just abans de dormir, ho pagaràs amb despertars per anar al lavabo.
• Sopars lleugers i sense alcohol en nits de calor. Digerir i metabolitzar l'alcohol augmenten la teva temperatura corporal, la pitjor combinació quan ja et costa refredar-te.

Dormir bé a l'estiu no depèn d'aguantar la calor amb força de voluntat, sinó de posar-li les coses fàcils al teu cervell perquè pugui fer allò que necessita: refredar-se. Petits canvis en la teva rutina nocturna poden suposar una diferència real en com descanses aquests mesos.

Referències bibliogràfiques

Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.

Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336.

Gilbert, S. S., van den Heuvel, C. J., Ferguson, S. A., & Dawson, D. (2004). Thermoregulation as a sleep signalling system. Sleep Medicine Reviews, 8(2), 81–93.

Romeijn, N., et al. (2024). Enhanced conductive body heat loss during sleep increases slow-wave sleep and calms the heart. Scientific Reports, 14.

Climate Central (2026). Nighttime heat and sleep loss across global cities, 2020–2025.