Nutrició

La cafeïna és un compost amb activitat energitzant present de manera natural en plantes com el cafè, el cacau, el té o les nous de kola. També s’afegeix de manera artificial en begudes energètiques.

La cafeïna és un inhibidor dels receptors d’adenosina. Què significa això? L’adenosina és una substància marcadora de la son: a nivells més elevats d’adenosina, més necessitat de dormir.

Així doncs, la cafeïna promou la vigília i la concentració, ja que no deixa que l’adenosina dugui a terme la seva funció. Tot i que la cafeïna pot reduir la sensació de cansament, té altres efectes adversos com agitació, nerviosisme o mal de cap.

Com pot la cafeïna interferir en el son?

La cafeïna, sobretot consumida a prop de l’hora d’anar a dormir, pot provocar que vagis a dormir més tard, que dormis menys hores en total o que tinguis una sensació de mal descans. També interfereix en les fases del son, reduint la quantitat d’hores en la fase de son profund (SWS) i provocant sensació de fatiga al dia següent.

Molta gent consumeix cafeïna perquè se sent cansat a causa de problemes de son, com ara l’insomni, però de fet la cafeïna pot agreujar la situació. Si pateixes d’insomni i ets consumidor regular de cafeïna, prova a reduir-ne el consum i a fer-ho només durant les primeres hores del dia.

Per què només es recomana consumir cafè les primeres hores del dia?

La cafeïna comença a fer efecte als 30 minuts d’haver-la consumit i dura fins a 5 hores o més. Però els seus nivells en sang no es redueixen fins a la meitat inclús fins a 12 hores després d’ingerir-la. Això dependrà del metabolisme del teu cos. És per això que si creus que la cafeïna pot estar afectant al teu descans es recomana evitar-la 8 hores abans d’anar a dormir o consumir-la només durant primeres hores del dia.

La recomanació per preservar un descans saludable és no superar els 400mg de cafeïna al dia. Per a que et facis una idea, una tassa de cafè conté entre 100 i 200mg i una tassa de te entre 40 i 120mg.

Regula el consum de cafeïna per descansar més i millor!

Referències:

• National Institutes of Health. (2020 October). NIH News in Health. Tired or wired? Caffeine and your brain., Retrieved February 3, 2023, from https://newsinhealth.nih.gov/2020/10/tired-or-wired
• Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70–78. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079216000150
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
• National Institute for Occupational Safety and Health. (2020, April 1). Caffeine & Long Work Hours. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved February 3, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/caffeine.html
• Evans, J., Richards, J. R., & Battisti, A. S. (2022, November 28). Caffeine. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved February 3, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
• National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022, March 24). Sleep deprivation and deficiency., Retrieved February 3, 2023, from https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
• U.S. Food and Drug Administration. (2018, December 12). Spilling the beans: How much caffeine is too much?, Retrieved February 3, 2023, from https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much