Son

Abordar l'insomni a través de l'alimentació: micronutrients


Les recomanacions següents s'adrecen a una persona sana i sense problemes de tolerància a cap grup d'aliments. Una nutrició adequada ha de contenir tots els nutrients necessaris per desenvolupar les funcions biològiques.

Tal com indicàvem en el nostre últim consell, els nutrients es poden dividir en dos grans grups; macronutrients i micronutrients. Els macronutrients, en termes generals, són els sucres, els greixos i les proteïnes. Aquesta vegada tractarem els micronutrients, que són les vitamines i els minerals que el cos necessita per a un funcionament normal i, en conseqüència, per a un descans saludable.

Els micronutrients també afecten la regulació del son. És difícil conèixer exactament la implicació de cadascun en el son, ja que fer estudis en què no interfereixi cap dels altres elements és molt complicat. Hi ha molts factors que poden afectar l'absorció dels nutrients, de manera que dues persones que portin una alimentació exactament igual no tindran una absorció ni un mateix ús dels nutrients.

Activitat antioxidant

Molts d'aquests minerals i vitamines tenen activitat antioxidant, és a dir, retarden o prevenen el dany oxidatiu. Totes les substàncies amb capacitat antioxidant influeixen en el descans, ja que interfereixen en la inflamació del teu cos, implicada en la regulació del son.

Per exemple, la vitamina B12 contribueix a la secreció de melatonina, i la B3 (niacina) augmenta la disponibilitat del triptòfan per a la síntesi de melatonina. L'àcid fòlic (B9) també intervé favorablement en el cicle son-vigília. Per la seva banda, la vitamina B6 és necessària per a la síntesi de serotonina a través del triptòfan, cosa que augmentarà la seva disponibilitat per ser utilitzada per a la síntesi de melatonina. A més, és un cofactor de moltes altres reaccions fisiològiques, com ho són en general totes les vitamines del grup B.

Pots trobar grans fonts de vitamina B en el pollastre, els lactis, el peix, els ous i els vegetals de fulla verda.

Pel que fa a la vitamina C, el seu dèficit de consum s'ha relacionat amb un son no restauratiu. És un antioxidant que pot protegir del desenvolupament de malalties cardiovasculars i càncer. Podem trobar vitamina C en grans concentracions en fruites i vegetals, i cal tenir en compte que és la vitamina hidrosoluble antioxidant per excel·lència, cosa que significa que l'absorbirem en més quantitat si la consumim separada de la resta d'aliments.

El model del ‘Plat de Harvard’

Tingues en compte no només l'índex glucèmic dels aliments, sinó també el tipus de greix que aporta, si conté vitamines o minerals, la quantitat de sal, si hi porta additius, etc. Consumeix hidrats de carboni acompanyats de verdura, proteïnes i greixos saludables en tots els àpats (tal com et presentem a l'anomenat Plat de Harvard).

Plat d'alimentació sana de Harvard

Com veus, el secret és tenir una bona alimentació, amb una gran aportació del regne vegetal. Com més colors hi hagi al teu plat de vegetals, més vitamines estaràs aportant al teu cos.

Al nostre proper article et parlarem de la importància d'una alimentació rica en minerals per contribuir a un son saludable. Estigues atent per aprendre com la dieta repercuteix directament en el teu benestar general!

Referències:

  1. Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22-34. https://doi.org/10.1111/jsr.12084
  2. Ji, X., Grandner, M. A., & Liu, J. (2017). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: A systematic review. Public Health Nutrition, 20(4), 687-701. https://doi.org/10.1017/S13689...
  3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309-319. doi:10.1016/j.nutres.2012.03.009.
  4. Zadeh, S. S. and Begum, K. Comparison of nutrient intake by sleep status in selected adults in Mysore. India. Nutr. Res. Pract., 2011, 5: 230–235.
  5. Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of Inflammation, 2020, 1-7. https://doi.org/10.1155/2020/3...