Sueño

Las siguientes recomendaciones se dirigen a una persona sana y sin problemas de tolerancia a ningún grupo de alimentos. Una nutrición adecuada debe contener todos los nutrientes necesarios para desarrollar las funciones biológicas.

Tal como indicamos en nuestro último consejo, los nutrientes se pueden dividir en dos grandes grupos; macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes, en términos generales, son los azúcares, las grasas y las proteínas. No obstante, esta vez trataremos los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para un funcionamiento normal y, en consecuencia, para un descanso saludable.

Los micronutrientes también afectan a la regulación del sueño. Es difícil conocer exactamente la implicación de cada uno de ellos en el sueño, ya que hacer estudios en los que no interfieran ninguno de los otros elementos es muy complicado. Existen muchos factores que pueden afectar a la absorción de los nutrientes, por lo que dos personas que lleven una alimentación exactamente igual no tendrán una absorción ni un mismo uso de los nutrientes.

Actividad antioxidante

Muchos de estos minerales y vitaminas tienen actividad antioxidante, es decir, que retrasan o previenen el daño oxidativo. Todas las sustancias con capacidad antioxidante influyen en el descanso, ya que interfieren en la inflamación en tu cuerpo, implicada en la regulación del sueño.

Por ejemplo, la vitamina B12 contribuye a la secreción de melatonina, y la B3 (niacina) aumenta la disponibilidad del triptófano para la síntesis de melatonina. El ácido fólico (B9) también interviene favorablemente en el ciclo sueño-vigilia. Por su parte, la vitamina B6 es necesaria para la síntesis de serotonina a través del triptófano, lo que aumentará su disponibilidad para ser usada para la síntesis de melatonina. Además, es un cofactor de otras muchas reacciones fisiológicas, como lo son en general todas las vitaminas del grupo B.

Puedes encontrar grandes fuentes de vitamina B en el pollo, los lácteos, el pescado, los huevos y los vegetales de hoja verde.

En cuanto a la vitamina C, su déficit de consumo se ha relacionado con un sueño no restaurativo. Es un antioxidante que puede proteger del desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Podemos encontrar vitamina C en grandes concentraciones en frutas y vegetales, y hay que tener en cuenta que es la vitamina hidrosoluble antioxidante por excelencia, lo que significa que la absorberemos en mayor cantidad si la consumimos separada del resto de alimentos.

El modelo del ‘Plato de Harvard’

Ten en cuenta no solo el índice glucémico de los alimentos, sino también el tipo de grasa que aporta, si contiene vitaminas o minerales, la cantidad de sal, si lleva aditivos, etc. Consume hidratos de carbono acompañados de verdura, proteínas y grasas saludables en todas tus comidas (tal como te presentamos en el llamado Plato de Harvard).

Como ves, el secreto es tener una buena alimentación, con un gran aporte del reino vegetal. Cuantos más colores haya en tu plato de vegetales, más vitaminas estarás aportando a tu cuerpo.

En nuestro próximo artículo te hablaremos de la importancia de una alimentación rica en minerales para contribuir a un sueño saludable. ¡Mantente atento para aprender como la dieta repercute directamente en tu bienestar general!

Referencias:

1. Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22-34. https://doi.org/10.1111/jsr.12084
2. Ji, X., Grandner, M. A., & Liu, J. (2017). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: A systematic review. Public Health Nutrition, 20(4), 687-701. https://doi.org/10.1017/S13689...
3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309-319. doi:10.1016/j.nutres.2012.03.009.
4. Zadeh, S. S. and Begum, K. Comparison of nutrient intake by sleep status in selected adults in Mysore. India. Nutr. Res. Pract., 2011, 5: 230–235.
5. Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of Inflammation, 2020, 1-7. https://doi.org/10.1155/2020/3...