Sueño

Píldora de sueño: Cómo superar el jet lag en verano

Consejo elaborado por Júlia Ferrer García, redactora científica de AdSalutem Instituto del Sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño.

Cuando viajamos lejos, sobre todo en verano, es fácil caer en la trampa del jet lag. El cuerpo, acostumbrado a un ritmo de luz y oscuridad, queda desorientado al cruzar varias franjas horarias. Nos cuesta dormir, estamos cansados durante el día, nos cuesta concentrarnos... y todo esto puede estropearnos los primeros días del viaje.

Esto se debe a la alteración del ritmo circadiano, nuestro "reloj biológico", que regula los ciclos de sueño y vigilia y otros procesos como el hambre, la temperatura corporal o la secreción hormonal. Cuando atravesamos varias franjas horarias, el ritmo circadiano se desincroniza respecto al nuevo ciclo externo de luz y oscuridad. Nuestro reloj biológico sigue funcionando según el horario del lugar de origen y esto genera un desajuste temporal entre el momento en que el cuerpo espera dormir o estar activo y el momento real del nuevo entorno.

El grado de afectación del jet lag depende de varios factores, como el número de franjas horarias atravesadas, la dirección del viaje (la adaptación suele ser más difícil hacia el este que hacia el oeste), la edad y la sensibilidad individual a los cambios de ritmo.

Pero hay maneras sencillas de aliviar sus efectos:

  1. Un par de días antes de salir, adapta un poco tus horarios: si viajas hacia el este, intenta ir a dormir y levantarte más temprano; si vas hacia el oeste, hazlo un poco más tarde.
  2. Una vez llegues a tu destino, la luz natural será tu mejor aliada: busca el sol por la mañana si quieres adelantar tu ritmo, o evita pantallas y luces brillantes por la noche si quieres facilitar el adormecimiento.
  3. Algunas personas también encuentran útil tomar melatonina en dosis bajas para facilitar el ajuste, pero hay que hacerlo con precaución y, si es posible, con asesoramiento médico.
  4. No subestimes el poder de unos hábitos básicos pero eficaces: mantenerte hidratado, comer de manera saludable y hacer un poco de actividad física. Un paseo o un rato de natación pueden ayudar mucho a reactivar el cuerpo.
  5. ¿Y lo más importante? No te planifiques las vacaciones como si fueras un robot. Deja espacios para descansar, evita actividades demasiado exigentes los primeros días y, si necesitas hacer una siesta, que sea corta y antes de media tarde.

El jet lag no tiene por qué ser un enemigo: con un poco de previsión y cuidado, te puedes adaptar mejor y aprovechar el verano para vivirlo despierto, activo y con energía.

Referencias:

  1. Sateia MJ. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest 2014;146(5):1387-94. https://doi.org/10.1378/chest....
  2. Eastman CI, Burgess HJ. How To Travel the World Without Jet lag. Sleep Med Clin. 1 juny 2009;4(2):241-55.
  3. Vosko AM, Colwell CS, Avidan AY. Jet lag syndrome: circadian organization, pathophysiology, and management strategies. Nat Sci Sleep. 2010;2:187-98.
  4. Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, Gupta SS, Kamholz S, Wolf L. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. 2018;7(3):507-10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6069654/