Sigue estos pasos para sentirte más compasivo con los demás y hacia ti mismo.
Incluso si no necesariamente te ves de esa manera, seguramente eres compasivo al menos algunas veces (por ejemplo, cuando estás bien descansado y no tienes prisa), o con ciertas personas en tu vida (por ej. con tus amigos más cercanos). La
compasión se puede considerar como un estado mental o una orientación hacia el sufrimiento (propio o ajeno) que incluye cuatro componentes:
- Llamar la atención o la conciencia para reconocer que hay sufrimiento (cognitivo)
- Sentirse emocionado por ese sufrimiento (afectivo)
- Desear que haya alivio de ese sufrimiento (intencional)
- Estar dispuesto a tomar medidas para aliviar ese sufrimiento (motivacional)
Contrariamente a lo que muchos puedan creer, la compasión
se considera como un músculo que, como cualquier otro, se puede fortalecer con ejercicios relevantes, o puede deteriorarse y atrofiarse. En otras palabras, tu capacidad de compasión puede expandirse, si lo deseas.
Probablemente en el colegio nunca aprendiste que puedes fortalecer intencionalmente las habilidades internas como la compasión. La buena noticia es que hay hábitos específicos que puedes practicar para comenzar a perfeccionar tus habilidades para expandir la compasión hacia ti y por los demás.
1: Prueba las prácticas comprobadas por la investigación
La investigación preliminar de una variedad de ensayos aleatorios sugiere que la compasión puede de hecho mejorarse a través de programas de entrenamiento sistemáticos.
Incluso si no puedes seguir un programa de capacitación validado por la investigación, existen numerosas formas de desarrollar tu músculo de la compasión.
Algunas de estas prácticas incluyen la meditación, otras incluyen ejercicios escritos como, por ejemplo, que describas un momento en que sentiste un fuerte vínculo con otra persona.
2: Y también prueba prácticas de compasión informal
Puedes observar cuándo la compasión te llega fácil o espontáneamente durante todo el día (por ejemplo, al ver las noticias de la noche). Puedes notar cuándo te resistes a reconocer o a estar con el sufrimiento (tuyo o de los demás) a lo largo del día (por ejemplo, cuando te cruzas con alguien que está pidiendo dinero en la calle). O puedes observar cuándo juzgas o minimizas el sufrimiento (por ejemplo, diciendo que es insignificante en comparación con otra persona).
A menudo notamos el sufrimiento (el nuestro y el de los demás) pero lo descartamos rápidamente y, por lo tanto, no nos permitimos emocionarnos ni conmovernos por el sufrimiento (el segundo componente de la compasión). Este tipo de conocimiento de la presencia o ausencia de compasión puede proporcionarte información valiosa.
3: Establece una intención
Nuestra intención ayuda a guiar nuestros esfuerzos para ser compasivos y nos ayuda a recordarnos por qué elegimos reservar un tiempo para las prácticas de cultivación de la compasión. Puedes preguntarte, ¿qué quiero para mí mismo? ¿Qué quiero en mi vida? ¿Qué puedo ofrecer al mundo?
4: Recopila tus propios datos
El hecho de que algo funcione para la mayoría de las personas (o personas en estudios de investigación) no significa que funcione para ti. Para obtener la información más convincente sé tu propio laboratorio.
Haz un pequeño experimento (por ejemplo, de un par de semanas o un par de meses) y recopila tus propios datos. ¿Te sientes más compasivo (hacia ti, tus seres queridos, personas difíciles) cuando utilizas prácticas de compasión?
5: Obtén ayuda
Las prácticas son inicialmente útiles cuando se realizan con la guía de un instructor. El instructor puede responder preguntas, ayudar a resolver problemas y, lo más importante, ayudarte a seguir y volver a tu práctica.
6: Ábrete a posibilidades y sé compasivo hacia ti mismo
Hay muchas buenas razones por las cuales a veces pretendemos hacer prácticas de meditación de compasión y, sin embargo, por algún motivo, no lo hacemos. A menudo, lo que hace la gente cuando sucede esto es participar en "conversaciones internas negativas" al decirse implícita o explícitamente cosas a uno mismo como "nunca soy constante"; "soy un fracaso"; o "no puedo hacerlo".
Curiosamente, no hay evidencia empírica que sugiera que criticarnos a nosotros mismos nos ayude a cambiar nuestro comportamiento; de hecho, algunos datos sugieren que este tipo de crítica puede alejarnos de nuestros objetivos en lugar de acercarnos a ellos.
Hay muchas variedades de diferentes prácticas contemplativas disponibles que pueden ayudarte a estar más presente y sin prejuicios. Tal vez las prácticas de compasión no son lo que necesitas en este momento. Además, establecer nuevos hábitos lleva tiempo. Sé paciente y sigue intentándolo. Un día, es posible que te encuentres más abierto al sufrimiento y seas más capaz de afrontarlo que antes.
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