Son

Píndola de son: Com superar el jet lag a l’estiu

Consell elaborat per Júlia Ferrer Garcia, redactora científica d’AdSalutem Institut del Son, entitat col·laboradora de la BBHI en l’àmbit del son.

Quan viatgem lluny, sobretot a l’estiu, és fàcil caure en el parany del jet lag. El cos, acostumat a un ritme de llum i foscor, queda desorientat en creuar diverses franges horàries. Ens costa dormir, estem cansats durant el dia, ens costa concentrar-nos… i tot això pot espatllar-nos els primers dies del viatge.

Això és degut a l’alteració del ritme circadiari, el nostre “rellotge biològic”, que regula els cicles de son i vigília i altres processos com la gana, la temperatura corporal o la secreció hormonal. Quan travessem diverses franges horàries, el ritme circadiari es desincronitza respecte al nou cicle extern de llum i foscor. El nostre rellotge biològic continua funcionant segons l’horari del lloc d’origen, i això genera un desajust temporal entre el moment en què el cos espera dormir o estar actiu i el moment real del nou entorn.

El grau d’afectació del jet lag depèn de diversos factors, com ara el nombre de franges horàries travessades, la direcció del viatge (l’adaptació sol ser més difícil cap a l’est que cap a l’oest), l’edat i la sensibilitat individual als canvis de ritme.

Però hi ha maneres senzilles d’alleujar-ne els efectes:

  • Un parell de dies abans de marxar, prova d’adaptar una mica els teus horaris: si viatges cap a l’est, prova d’anar a dormir i aixecar-te més d’hora; si vas cap a l’oest, fes-ho una mica més tard.
  • Un cop arribis a la teva destinació, la llum natural serà la teva millor aliada: busca el sol al matí si vols avançar el teu ritme, o evita pantalles i llums brillants a la nit si vols facilitar l’adormiment.
  • Algunes persones també troben útil prendre melatonina en dosis baixes per facilitar l’ajustament, però cal fer-ho amb precaució i, si és possible, amb assessorament mèdic.
  • No subestimis el poder d’uns hàbits bàsics però eficaços: mantenir-te hidratat, menjar de manera saludable i fer una mica d’activitat física. Una passejada o una estona de natació poden ajudar molt a reactivar el cos.
  • I el més important? No et planifiquis les vacances com si fossis un robot. Deixa espais per descansar, evita activitats massa exigents els primers dies i, si necessites fer una migdiada, que sigui curta i abans de mitja tarda.

El jet lag no ha de ser un enemic: amb una mica de previsió i cura, et pots adaptar millor i aprofitar l’estiu per viure’l despert, actiu i amb energia.



Referències

  1. Sateia MJ. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest 2014;146(5):1387-94. https://doi.org/10.1378/chest....
  2. Eastman CI, Burgess HJ. How To Travel the World Without Jet lag. Sleep Med Clin. 1 juny 2009;4(2):241-55.
  3. Vosko AM, Colwell CS, Avidan AY. Jet lag syndrome: circadian organization, pathophysiology, and management strategies. Nat Sci Sleep. 2010;2:187-98.
  4. Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, Gupta SS, Kamholz S, Wolf L. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. 2018;7(3):507-10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6069654/