Nutrició

Consell elaborat per la Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consell assessor de nutrició i salut d’Ametller Origen

El descans és imprescindible per a la salut física i mental i un son insuficient i no reparador pot conduir a una disminució del rendiment. A més, es relaciona amb el desenvolupament de patologies cardiovasculars, l’obesitat, la hipertensió i el deteriorament cognitiu, així com amb una menor resposta del sistema immunitari.

Un nombre elevat d’evidències suggereix que els factors dietètics poden impactar en aquesta qualitat del son. Aliments rics en melatonina (una hormona que promou el son), triptòfan, serotonina (imprescindible per a la formació de melatonina), així com micronutrients (vitamina D, B, Zn i mg), carbohidrats integrals, hortalisses i peix poden millorar els paràmetres de qualitat del son. En canvi, hi ha aliments que tenen un impacte negatiu en el son (cafeïna, excés de sucres lliures i aliments amb un alt contingut de greix, principalment saturats).

Un efecte positiu

Un estudi publicat recentment a la revista Nutrients conclou que la dieta mediterrània tindria una influència positiva en els patrons del son, millorant la seva qualitat i durada. I això passa per diferents motius:

• Els grups d’aliments que formen part de la dieta mediterrània (lactis, ous, carns magres, peix, fruita seca, cereals integrals i fruites com la pinya i el plàtan) aporten triptòfan en quantitats suficients.
• El peix, i principalment el peix blau (salmó, tonyina, sardines, etc.), aporta greixos de la família omega-3, concretament el DHA.
• La ingesta d’hortalisses per dinar i de sopar, juntament amb el consum d’un mínim de tres fruites al dia, la incorporació d’un grapat de fruita seca diària i el consum de cereals integrals ens aporten una quantitat de fibra que afavoreix el creixement d’una microbiota beneficiosa a l’intestí gruixut.

Referències

Scoditti E, Tumolo MR, Garbarino S. Mediterranean Diet on Sleep: A Health Alliance. Nutrients. 2022 Jul 21;14(14):2998. doi: 10.3390/nu14142998. PMID: 35889954; PMCID: PMC9318336.