Son

Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem Institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del somni. En realitat, ni tan sols necessites un despertador per aixecar-te al matí. Si dorms prou, el teu cos i la teva ment ho faran sense ajuda. La sensació de son reparador és fruit de la consecució del que anomenem, arquitectura del son. És una estructura que es repeteix durant la nit —al voltant de 5,6 cicles si dormim 8 hores— que consten de 4 etapes diferenciades. Cada cicle dura prop de 90 minuts. L'etapa u i l'etapa dos del son es consideren somni lleuger, ja que els nostres cossos es preparen per entrar en un somni més profund. L'etapa tres del son es coneix com a somni profund o d'ones lentes, i correspon a la fase de reparació i restauració del cos. Finalment, l'etapa quatre o somni de moviment ocular ràpid (REM) correspon a la fase en què somiem. Una mena de simulació que ens ajuda a consolidar la memòria, aprendre i modular la resposta emocional a les experiències. De manera que, per despertar-nos sentint-nos ben descansats, hem de complir prou temps de son profund i de son REM. A més, ens sentim més frescos i vitals quan ens despertem durant el somni lleuger —etapes un i dos del cicle—, que en el cas de fer-ho durant el son profund o el son REM, ja que, en el primer cas, es pot produir sensació d'atordiment i, en el segon cas, ens podem sentir desorientats en sortir de la fase dels “somnis”. És possible entrenar-nos per complir el nostre horari de son desitjat i adaptat al nostre ritme de vida. Només hem de reconèixer la nostra preferència biològica per un horari de son (cronotip), ser regulars als nostres hàbits, practicar les pautes d'higiene de son i assegurar-se de dormir prou hores en funció de l'etapa vital en què ens trobem. Suggeriments d'higiene del son per dormir millor L'objectiu de la higiene de son és adoptar o reconduir hàbits i conductes perquè siguin més saludables al son. Les nostres creences, comportament i especialment les rutines que fem diàriament i abans d'anar a dormir tenen la capacitat d'incidir en la qualitat del son. Creeu l'entorn de dormitori adequat: un dormitori fosc, fresc i tranquil l'hauria d'ajudar a quedar-se adormit. Compliu amb el vostre horari: despertar-se i ficar-se al llit a la mateixa hora cada dia és una de les millors maneres de combatre els problemes de son. Si tenim deute de son, és preferible una breu migdiada programada d'hora al vespre, que dormir fins tard els caps de setmana, ja que allargar l'horari de son podria alterar el teu ritme circadià, el que anomenem jet lag social. Protegir-se de l'ús inadequat de les pantalles: la llum blava inhibeix la melatonina, una hormona que indica que és hora de dormir, i per això el cos podria interpretar que encara és de dia. Aprofiteu la llum solar: l'exposició a la llum del dia de les primeres hores del dia ens ajuda a mantenir en hora el nostre rellotge biològic i protegir els ritmes del cos. Feu exercici i mengeu bé: fer exercici i menjar bé pot ajudar-lo a dormir millor a la nit, sempre que no faci exercici massa tard al dia. Reduïu el consum d'alcohol i cafeïna, ja que aquests estimulants poden interrompre el son. Tenir cura de l'estrès: si en arribar la nit et costa relaxar-te prova a incloure rutines relaxants com llegir, un bany o altres activitats del teu gust. Si encara és difícil, tracta de practicar la meditació o altres tècniques de relaxació.