Consell elaborat per la Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consell assessor de Nutrició i Salut d’Ametller Origen.

Les hortalisses són aliments molt importants en una alimentació saludable i incloure-les diàriament i en les quantitats recomanades redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, restrenyiment, obesitat i alguns tipus de càncer, entre d’altres.  

Els principals nutrients que ens aporten les hortalisses són: 

• Un alt contingut en aigua que fa que el seu valor calòric sigui baix. Per exemple, 100 gr. de tomàquet fresc tenen només 90 kcal. 

• Una important quantitat de fibra, un component que tot i que no podem digerir, té un paper clau en la nostra salut: augmenta la sensació de sacietat, evitant així una ingesta massiva d’aliments, i contribueix al manteniment de la nostra microbiota intestinal, prevenint patologies com el restrenyiment.  
• Una font excel·lent de vitamines i minerals, que són indispensables per al desenvolupament i funcionament normal de l’organisme. El sistema immunitari, el sistema nerviós i el sistema cardiovascular són alguns dels seus beneficiaris, entre d’altres.  
• El seu contingut en fotoquímics, uns fabulosos components que proporcionen a les verdures els seus colors, olors i gustos, i que són clau per a les nostres cèl·lules: les protegeixen d’un envelliment accelerat i contribueixen a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer. 

Recomanacions: 

• Segons l’OMS, s’han de consumir com a mínim dues racions de vegetals al dia, i una d’aquestes ha de ser fresca per garantir que no perdin els seus valors nutricionals.  
• La cocció de les verdures fa que part de les vitamines, com per exemple les dels grups B i C, i els minerals es transfereixin a l’aigua de cocció. La quantitat d’aigua que utilitzem també pot afectar a la pèrdua de vitamines i minerals: com més quantitat d’aigua, més vitamines i minerals perdem.  
• Una bona alternativa són les coccions al vapor. Un excés de temperatura també pot fer disminuir el contingut de determinades vitamines.  
• És important consumir verdures de diversos colors i formes, per assegurar una gran varietat de fotoquímics. 
• Per assolir l’objectiu de menjar dues racions al dia, podem incorporar les verdures com a plat únic o bé com a guarnició, però també podem menjar-les com a snack, en forma de bastonets de pastanaga o api, i com a farcit d’entrepà (uns tomàquets o fulles d’enciam). 

Bibliografia: 

Agència de Salut Pública de Catalunya. Petits canvis per menjar millor. 2019. Disponible a: http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/petits-canvis-per-menjar-millor/ 

Astiasaran I, Martínez J.A. Alimentos: Composición y propiedades. España: S.A. MCGraw-Hill; 2003.