Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del son

Tot i l’aparent passivitat, el son és un fenomen actiu i necessari per restaurar i reparar processos que succeeixen quan estem desperts. Quan dormim, es produeixen tasques de manteniment en la majoria dels sistemes i funcions de l’organisme. Entre ells, la regeneració cel·lular; l’equilibri de processos metabòlics i immunològics; la reparació del desgast de teixits com els músculs; les funcions endocrines i reguladores, com la producció hormonal, i el control de la temperatura.

En un treball recent es va trobar que és durant el son quan es realitzen les tasques de reparació de l’ADN danyat per l’activitat diària. Un dels autors de l’estudi, Lior Appelbaum, explicava el perquè: “És més convenient reparar les carreteres durant la nit, quan hi ha menys trànsit”.

El son és necessari per a la salut cerebral

Durant el son es produeixen, a més, diversos processos neurològics i cognitius essencials:

• Esdevenen tasques de neteja de toxines i proteïnes com la beta-amiloide i Tau –implicades en les demències– a través del recentment descobert sistema glinfàtic. Un estudi de llarga durada va trobar una relació directa entre la privació de son i el desenvolupament de malalties neurodegeneratives.
• Quan dormim, i especialment durant la fase REM, es reorganitza la memòria i es consoliden els nous aprenentatges mitjançant un mecanisme de “poda sinàptica” encarregat d’eliminar o enfortir les connexions entre neurones.
• Funcions antiinflamatòries i antioxidants.
• Determinació de mecanismes neuroprotectors.

El paper dels hàbits de vida saludable

Un son de qualitat depèn, al seu torn, d’un correcte estil de vida saludable que permeti la sincronització del ritme circadià i el cicle de son-vigília. Per aquesta raó, aquest coneixement científic ha desembocat en el desenvolupament d’investigacions com el BBHI, centrades en els hàbits de vida saludable –dieta equilibrada, no fumar ni beure, exercici, son de qualitat i salut mental– i la seva capacitat per prevenir malalties com la demència. Una investigació va concloure que la capacitat preventiva a l’adoptar hàbits de vida saludable és independent dels factors genètics.

Altres estudis suggereixen un efecte sinèrgic entre ells: quants més hàbits de vida saludable adoptem, més beneficis i capacitat de prevenció sobre el deteriorament cognitiu aconseguirem.

El son com a intervenció terapèutica

La promoció d’un son de qualitat en persones amb demència també és una intervenció terapèutica innovadora i prometedora per alentir i tractar el deteriorament cognitiu. Especialment, es mostren molt efectives les intervencions combinades amb exercici o les teràpies de llum per regular el cicle de son-vigília.

Els trastorns del son són comuns en les persones amb deteriorament cognitiu, i en moltes ocasions són un símptoma precoç que se suggereix com a factor de risc de la malaltia. Un meta-anàlisi sobre el paper terapèutic del son en persones amb Alzheimer assenyala que diagnosticar i tractar els trastorns del son associats, com l’insomni, l’apnea obstructiva o la síndrome de cames inquietes, participa en la millora dels símptomes de la malaltia d’Alzheimer. En aquest sentit, els autors emfatitzen la importància de fer cribratges per l’apnea en assaigs clínics per a aquests pacients.

Com millorar la nostra salut a través d’un son reparador

És important assenyalar que el “son reparador” depèn tant de la quantitat de son com de la qualitat.

Es coneixen una sèrie de pautes per ajudar a tenir un millor son. Algunes consideracions més:

• Conèixer el patró i les necessitats del son en funció de l’edat, la nostra etapa vital (per exemple, en la menopausa), l’estat de salut i el tipus d’activitat que desenvolupem. Com a regla general, es necessiten entre 7 i 9 hores de son en adults, i és necessari incrementar-les en períodes de convalescència, en els quals el cos necessita més reparació.
• Rebre llum suficient al matí, però evitar l’exposició de pantalles a partir del final de la tarda. La llum és un potent sincronitzador del cicle de son-vigília i potencia la producció de melatonina, molècula encarregada de senyalitzar el moment de repòs a la resta dels òrgans. A més, està implicada en altres processos antioxidants que mantenen un bon estat de salut. Quan hi ha algun tipus d’insomni o algun trastorn del ritme circadià com el jet lag, se sol prescriure un complement de melatonina.
• Tenir horaris regulars tant per al son com per als àpats. Això ajudarà a mantenir el ritme circadià i, en conseqüència, la nostra salut.
• Fer exercici ajuda a reduir l’estrès, però millor fer-lo diverses hores abans d’anar a dormir per evitar activar-nos massa.
• Procurar que l’espai per dormir sigui relaxant i confortable.
• Aixecar-se del llit si no aconseguim dormir o no tenim son. És recomanable fer alguna altra activitat relaxant fins que aparegui la somnolència.