Consells

Son

Reduir la sal per prevenir la hipertensió

Consell elaborat per la Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consell assessor de nutrició i salut d’Ametller Origen

La hipertensió arterial afecta a més d’un 30% de la població adulta a escala mundial. És el principal factor de risc cardiovascular (malalties coronàries i cerebrovasculars) i també de malaltia crònica renal, insuficiència cardíaca i demències. Durant el mes de maig es commemora el Dia Mundial de la Hipertensió Arterial, data que pretén reafirmar la importància del control periòdic de la pressió arterial i la promoció d’hàbits de vida que ajudin a prevenir i aconseguir el control de la hipertensió.

La majoria dels factors de risc estan relacionats amb els hàbits de vida. Per aquest motiu, per prevenir la hipertensió és necessari portar una alimentació saludable, fer activitat física, evitar el consum de tabac i l’estrès.

Una alimentació saludable ha de tenir com a base la dieta mediterrània, amb un predomini d’aliments d’origen vegetal (fruites i hortalisses, llegums, cereals integrals, fruita seca i llavors) i un consum moderat d’aliments d’origen animal (preferiblement carn d’aus, carns magres i peix). La principal font de greix ha de ser l’oli d’oliva verge.

 

Reduir el consum de sal

La principal causa d’hipertensió arterial és el consum excessiu de sal. L’Organització Mundial de la Salut recomana que la ingesta màxima de sal diària sigui de 5g, incloent-hi la sal que porten els aliments més la que nosaltres hi afegim durant la cocció. Tot i això, la realitat és una altra: la població espanyola consumeix actualment una mitjana de 10g de sal al dia.

La millor manera de no sobrepassar la quantitat de sal recomanada és basar la dieta en aliments frescos i reduir el consum d’aliments processats. En cas que consumim aquests darrers, es recomana que sigui nomes de manera esporàdica i llegir les etiquetes, per tal d’escollir els que continguin menys sal. En les etiquetes, la sal ve expressada en grams o grams de sodi (1g de sodi són 2,5g de sal)

 

De quina manera puc substituir la sal?

Una bona opció és substituir la sal per altres condiments:

  • All en pols per condimentar el peix
  • Comí per donar gust a les cremes de verdures i sopes, així com per condimentar patates i peix
  • Coriandre i julivert per a les amanides de llegums i el peix
  • Llorer per potenciar el gust dels guisats
  • Menta per a les amanides de tomàquet i fer salses amb iogurt
  • Orenga per a les amanides, pollastre i altres tipus de carn
  • Fonoll per a peixos i carns
  • Pebre vermell o negre per a salses, carns i peixos
  • Romaní per condimentar el pollastre
  • Farigola per a sopes, carns, peixos i amanides

 

Referències:

  • World Health Organization: Reducing salt intake in populations. Report of WHO Forum and Technical Meeting, Paris, 2006
  • Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016 May;17(5):442-54. doi: 10.1111/obr.12391. Epub 2016 Mar 15
  • De Pergola G, D’Alessandro A. Influence of Mediterranean Diet on Blood Pressure. Nutrients. 2018 Nov 7;10(11):1700. doi: 10.3390/nu10111700.

Compartir article