Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del son.

Durant una onada de calor és molt normal tenir dificultats per dormir i despertar més durant la nit. De fet, la temperatura ambiental està estretament relacionada amb la qualitat del son, ja que afavoreix, o no, la termoregulació corporal.

Com afecta la calor al son?

Les altes temperatures de les anomenades nits tropicals —temperatures mínimes superiors a 20°C— causen incomoditat i inquietud. Qualsevol persona ha pogut experimentar com és de difícil adormir-se en aquestes condicions. Una estança massa càlida pot interferir amb la capacitat de termoregulació del cos, causant fatiga i estrès tèrmic [1,2].

L’ambient tèrmic no només afecta l’inici del son, sinó també la qualitat del descans i la durada de les diferents etapes del son, associant-se amb una disminució del son profund, d’ones lentes i despertars [3]. Una situació que s’agreuja si les condicions ambientals dificulten que el cos dissipi la calor a través de la superfície de la pell, com ara en condicions d’humitat excessiva.

D’altra banda, durant el son REM el cos té menys capacitat de regular la temperatura, cosa que el fa més sensible els canvis de temperatura ambient. En conseqüència, la temperatura ambiental alta disminueix el temps de fase REM [4]. Això pot provocar fatiga i atordiment l’endemà, ja que el son REM participa en la recuperació corporal i l’equilibri del sistema immunitari, així com l’aprenentatge i la memòria.

Sabem que la temperatura corporal al llarg del dia té un ritme circadià i es relaciona amb altres variables fisiològiques com el patró de son. De fet, en una investigació, els Drs. Kazue Okamoto-Mizuno i Koh Mizuno van demostrar que els canvis de temperatura tenen un paper clau per regular el son. També van observar que les persones amb insomni “semblen tenir una temperatura basal més alta abans d’anar a dormir que les persones que no tenen problemes de son” [3].

Consells per descansar durant les nits més caloroses

Prepara el teu dormitori

• Per evitar el sobreescalfament de l’estança, protegeix les finestres de la llum excessiva durant el dia. Abaixa les persianes i/o estén sistemes com tendals perquè la calor no penetri a l’interior.
• Abans de dormir, ventila l’habitació. Pots fer-ho generant corrents d’aire obrint finestres diferents de casa teva.
• La humitat de l’ambient evita que la nostra suor s’evapori; per tant, l’ús dels deshumidificadors pot ser una bona opció.
• Tria un bon matalàs i renova’l freqüentment. Si té un costat per a l’estiu, gira’l en arribar la temporada.

A l’hora d’anar a dormir

• Tria roba de llit lleugera o dorm nu: les fibres naturals absorbeixen més que les sintètiques.
• Tracta d’estar hidratat bevent molta aigua durant el dia.
• Una dutxa tèbia, mullar lleugerament les extremitats (humitejant canells, clatell i turmells) pot ajudar-te a relaxar-te i agafar el son.
• Evita sopars copiosos i greixosos, la digestió ens farà estar més inquiets.
• Redueix o evita la ingesta d’alcohol abans de dormir. L’alcohol provoca deshidratació.
• Limita el consum de cafeïna ja que, a més de disminuir la somnolència, interromp el procés d’alliberament de calor a la nit.
• Si fas servir aire condicionat, refreda abans l’habitació però apaga o programa el seu apagat posterior.
• Els ventiladors són recomanables perquè remouen l’aire sense canvis bruscs de temperatura.

També pots acompanyar i ajudar el teu cos a dormir, cuidant els hàbits diaris i optimitzant els bioritmes. El nostre ritme circadià és sensible a les fluctuacions a la llum, la dieta, l’exercici i el moment de realitzar aquestes activitats, la qual cosa pot afectar la temperatura corporal i, potencialment, la qualitat del descans.

Els hàbits d’higiene del son, com ficar-te al llit a la mateixa hora cada nit, exposar-te a la llum –preferiblement natural– i fer exercici regular, t’ajudaran a programar el teu rellotge biològic i la temperatura per dormir.

Tot i això, si tens algun problema o sospites que pots tenir algun trastorn de son, busca ajuda professional.

Referències:

1. Fujii H, Fukuda S, Narumi D, Ihara T, Watanabe Y. Fatigue and sleep under large summer temperature differences. Environ Res. 2015 Apr;138:17-21. doi: 10.1016/j.envres.2015.02.006. Epub 2015 Feb 13. PMID: 25682254.
2. Enander AE. Effects of thermal stress on human performance. Scand J Work Environ Health. 1989;15 Suppl 1:27-33. PMID: 2692138.
3. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.
4. Okamoto-Mizuno, K. y Mizuno, K. (2012). Efectos del ambiente térmico sobre el sueño y el ritmo circadiano. Revista de antropología fisiológica, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14