Consells

Son

Per què l’exercici millora el son i viceversa?

Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del son.

“150 minuts per setmana d´activitat física milloren un 65% la qualitat del son”.

Tant si practiques exercici com a aficionat com si competeixes o tens un programa d’entrenament esportiu, això t’interessa.

És conegut l’efecte relaxant de l’exercici en el nostre cos i la nostra ment i la seva capacitat per ajudar-nos a dormir millor. Però, a què es deu?

En línies generals, és una conseqüència de la fisiologia del son i la seva relació amb la nostra activitat i conducta diària. D’una banda, el fenomen del son necessita contrast entre el dia i la nit, ja que implica processos biològics diferents entre els dos estats.

Per exemple, l’increment de la temperatura corporal en despertar es relaciona amb els nivells d’alerta i el descens a la tarda està implicat en la inducció del son. Tenir entre 0,5 i 1 graus menys de temperatura prepara el cos per al descans. Aquest i altres ritmes fisiològics diaris –com les oscil·lacions hormonals de melatonina i cortisol en sang– constitueixen el que anomenem ritme circadià: un conjunt de canvis fisiològics al llarg de les 24 hores del dia.

 

Esport i temperatura corporal

Tot i això, has notat que fer exercici augmenta la teva temperatura i et manté actiu? Per aquest motiu, a algunes persones els agrada practicar esport a primera hora del matí per activar-se, coincidint amb la màxima alerta circadiana. Encara que sembli paradoxal, aquest efecte implica un pic de temperatura que accelera la baixada de temperatura posterior, ajudant-nos a agafar el son unes hores després. Tot i això, és recomanable no fer exercici abans d’anar a dormir, per donar temps suficient a aquesta baixada de temperatura.

A més, si practiquem esport a l’aire lliure, incrementem encara més el contrast entre el dia i la nit, perquè ens exposem a la llum solar, sincronitzant el rellotge circadià amb el temps ambiental.

Així mateix, l’activitat física diària i regular durant la setmana augmenta la pressió de son o necessitat de dormir. El desgast físic i energètic de l’exercici és un senyal que provoca cansament i somnolència per provocar el son i les seves funcions reparadores.

D’altra banda, el somni també té un component conductual que necessita hàbits i rituals que preparen la nostra ment per a la relaxació prèvia al son. L’exercici produeix endorfines i redueix els nivells d’estrès, de manera que manté els nivells de cortisol a ratlla a l’hora de dormir.

 

Una relació bidireccional

Per acabar, heu de saber que la relació del son i l’exercici és bidireccional, la qualitat del descans es relaciona amb un millor rendiment esportiu i, cada dia més, forma part de molts programes d’entrenament i recuperació.

No obstant això, els beneficis de l’exercici poden ser menys efectius si no seguim una correcta higiene de son, com ara evitant les pantalles 2 hores abans de ficar-nos al llit, moderar els estimulants a la tarda, o preocupant-nos en excés a la nit.

 

Referències:

  1. Paul D. Loprinzi, et.al. (2011) Association between objectively-measured physical activity and sleep.
  2. Kräuchi K. The thermophysiological cascade leading to sleep initiation in relation to phase of entrainment. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):439-51. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.001. Epub 2007 Aug 30. PMID: 17764994.
  3. Horne, J. A., & Staff, L. H. (1983). Exercise and sleep: body-heating effects. Sleep, 6(1), 36–46.
  4. Murphy, P. J., & Campbell, S. S. (1997). Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep, 20(7), 505–511.
  5. Youngstedt SD (2005). Efectos del ejercicio sobre el sueño. Clínicas de medicina deportiva, 24(2), 355–xi.

 

Compartir article