Consells

Son

Menjar i dormir durant el Nadal

Consell elaborat per AdSalutem Institut del Son, partner de coneixement de la BBHI

Ens acostem a unes dates en què és comú que els dies s’omplin de sopars d’empresa, dinars de Nadal i celebracions al voltant d’una taula. Inevitablement, aquests dies ens costa dur una bona alimentació i una bona higiene del son perquè tendim a atipar-nos a cada àpat i perllongar la sobretaula fins tard. Per aquest motiu, et donem alguns consells per evitar els excessos aquestes festes.

Com interaccionen el son i l’alimentació?

El son i l’alimentació són pilars del benestar i es troben íntimament relacionats entre ells. L’intestí es comunica amb el cervell a través de diferents vies i de la mateixa manera ho fa el cervell amb l’intestí.

La melatonina, l’hormona del son, és sintetitzada a partir de la serotonina del cervell, i aquesta a partir d’un aminoàcid –anomenat triptòfan– que obtenim mitjançant l‘alimentació. Així doncs, diverses substàncies que ingerim interferiran inevitablement en el nostre cicle de son i vigília.

 

Consells per als àpats

Cal tenir en compte que són dies puntuals i que és normal que els nostres hàbits es modifiquin. De tota manera, et donem una sèrie de consells per no alterar el ritme circadiari de manera significativa.

  • És recomanable no ingerir aliments difícils de digerir durant el sopar (aliments rics en greixos o que provoquin reflux o flatulències…). Si no pots evitar-los, intenta consumir una quantitat moderada i sopar tres hores abans d’anar a dormir.
  • Evita el consum d’alcohol. L’alcohol interfereix en el son, distorsionant les seves fases.
  • Evita el consum de cafeïna set hores abans d’anar a dormir. Si a la sobretaula ofereixen cafè i vols prendre’n, escull un de descafeïnat.
  • Evita menjar massa de pressa o afartar-te. Aquestes dates tendirem a menjar molt més del compte. Per evitar-ho, prova de menjar a poc a poc per donar temps al teu cos d’avisar-te de quan estàs ple. Per fer-ho, pots seguir algun d’aquests consells:
    • Parlar mentre fas l’aperitiu o menges. El temps que passis parlant és temps que no estaràs menjant, cosa que evitarà que mengis més del compte o massa ràpid.
    • Deixa els coberts al plat després de cada mos. Això ajudarà al fet que mengis més lentament i, per tant, deixis temps perquè el teu cos vagi produint les substàncies que t’indicaran quan et trobes ple.
    • Si l’àpat es duu a terme a casa teva, deixa el plat a partir del qual se serveix a la cuina. Així només repetirà aquella gent que realment tingui gana.
    • Despara taula. Les sobretaules acostumen a allargar-se durant aquests dinars i, mentre hi hagi menjar a sobre la taula, la temptació de continuar menjant romandrà. Per això, aixeca’t a recollir: és una manera de canviar d’activitat i dir-li al teu cos que ja ha acabat de menjar.
  • Potencia el consum d’aliments rics en triptòfan a l’hora de sopar. Alguns d’aquests aliments típics de Nadal són el gall dindi, el pollastre, làctics (tot i que prova d’evitar els més greixosos, ja que podries tenir una digestió difícil), els fruits secs o la xocolata negra. Acompanyar aquests aliments d’hidrats de carboni (galets, arròs o pasta), que ajudaran a fer que el triptòfan pugui ser utilitzat per a la síntesi de melatonina.

Encara que intentis seguir tots aquests consells, és normal modificar els nostres hàbits durant el Nadal. No t’amoïnis; intenta mantenir una bona higiene del son, segueix els nostres consells i gaudeix de la companyia.

 

Referències

  1. Binks, H., Vincent, G. E., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. https://doi.org/https://doi.org/10.3390/nu12040936
  2. Golem DL, Martin-Biggers JT, Koenings MM, Davis KF, Byrd-Bredbenner C. An integrative review of sleep for nutrition professionals. Adv Nutr. 2014;5(6):742-759. Published 2014 Nov 14. doi:10.3945/an.114.006809
  3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309-319. doi:10.1016/j.nutres.2012.03.009
  4. Poza, J. J., Pujol, M., Ortega-Albás, J. J., Romero, O., & en representación del Grupo de estudio de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES) (2018). Melatonin in sleep disorders. Melatonina en los trastornos de sueño. Neurologia (Barcelona, Spain), S0213-4853(18)30200-7. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.nrl.2018.08.002
  5. Tom Rath. (2013). Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes.

 

Compartir article