Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consell assessor de nutrició i salut d’Ametller Origen

Els tomàquets, les pastanagues i els enciams són hortalisses que tots coneixem, però quan parlem de les crucíferes, tot i que el nom l’hem sentit en més d’una ocasió, ja no tenim tant clar a quines hortalisses ens referim.

Les crucíferes o brassicàcies, com es coneixen actualment, són una família de plantes en la qual trobem una gran varietat d’hortalisses com la col, les cols de Brussel·les, la coliflor, la col llombarda, la col arrissada o col kale, el bròcoli, el romanesco, els créixens, els naps, la ruca o els raves, amb moltes propietats saludables i amb un gran valor nutricional:

• Energia: el contingut energètic de totes elles és baix, entre 50 i 85kcal/100g. Les cols de Brusselles són les que menys calories tenen.
• Fibra: la fibra és una constant en totes les hortalisses i també en aquest grup concret. El seu contingut està entre 3 i 4g/100g, i les cols de Brusselles són, novament, les que més contingut tenen.
• Vitamina C: la majoria de les cols aporten al voltant dels 100mg/100g d’aquesta vitamina. Per poder aprofitar-la al màxim, és important triar coccions amb poca aigua (vapor, forn o microones) i poc temps.
• Vitamina B₉ o folat: aquesta vitamina juga un paper clau no només en la prevenció dels defectes en el tub neural com és l’espina bífida, sinó també en la prevenció de patologies cardiovasculars.
• Vitamina K: aquesta és una vitamina involucrada en els processos de coagulació de la sang.
• Carotenoides o Pro vitamina A: juntament amb la Vitamina C i la Vitamina E, aquests micronutrients contribueixen a protegir les cèl·lules dels danys oxidatius.

L’interès d’aquestes hortalisses no només se centra en el seu valor nutricional, sinó també en el paper que tenen en la prevenció de determinades patologies com són alguns tipus de càncer. I és que les brassicàcies són riques en uns compostos químics que es coneixen amb el nom de glucosilats i que contenen sofre, responsables de l’olor característic quan les cuinem. En el moment en què ingerim aquestes hortalisses, aquests components es transformen en d’altres que, segons algunes investigacions, han demostrat tenir un efecte protector en determinats tipus de càncer. Aquests resultats cal emmarcar-los sempre dins d’una dieta saludable.

D’altra banda, la ingesta d’aquest grup d’hortalisses s’associa, en algunes ocasions, amb l’aparició de gasos, però que no són nocius per a la salut. Aquest efecte es deu a la fibra que tenen i el contingut en sofre. Una manera d’evitar-los és consumint petites quantitats d’aquestes hortalisses i combinar-les amb d’altres que no siguin tan flatulentes, mastegar bé les verdures i, si és necessari, recorre a alguna infusió digestiva.