Consells

Son

Els llegums juguen un paper clau en la prevenció de malalties

Consell elaborat per la Dra. Eulàlia Vidal, membre del consell de Nutrició i Salut d’Ametller Origen, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit de la nutrició. 

 

Els llegums han estat cultivats des de fa segles i, juntament amb els cereals, són un dels aliments bàsics d’ençà que l’home va començar a cultivar la terra. Avui dia formen part de la gastronomia de totes les cultures del món.  

Els llegums es caracteritzen per tenir un perfil nutricional molt complet: 

  • Són rics en proteïnes, ja que aporten una quantitat de proteïna quasi igual o fins i tot superior a la que aporten la carn, el peix o els ous. No obstant, perquè la seva qualitat proteica sigui bona, cal combinar-los amb cereals o fruits secs (no cal que sigui en el mateix àpat). 
  • El seu contingut en greix és baix. A més, es caracteritza per ser un greix poliinsaturat, la qual cosa significa que té propietats cardiosaludables.  
  • El seu contingut en carbohidrats no és gaire alt, però cal remarcar que són un tipus de carbohidrats que contribueixen a mantenir uns nivells de glucosa en sang constants durant més temps.  
  • Són rics en vitamines del grup B, exceptuant la vitamina B12, que només es troba en aliments d’origen animal. També contenen minerals com el ferro, el magnesi, el zinc i el potassi.  
  • El seu contingut en fibra fa que tinguin un efecte saciant, millorin el trànsit intestinal i juguin un paper clau en la prevenció de malalties com la diabetis, les patologies cardiovasculars i alguns tipus de càncer.  

 

Recomanacions: 

  • En algunes situacions, la ingesta de llegums pot ocasionar molèsties, com per exemple gasos. Per minimitzar aquests efectes es recomana coure’ls bé (remullar-los durant unes 6-12 hores abans facilita la cocció). A més, l’organisme es va adaptant a la presència del seu tipus de fibres, per la qual cosa cada vegada són més ben tolerades i generen, per tant, menys gasos. 
  • Es recomana el consum de llegums de 3 a 4 cops per setmana com a mínim, i que siguin la font de proteïna. Així doncs, en l’àpat en què mengem llegums, podem combinar-los amb cereals i altres vegetals, sense que sigui necessari posar-hi aliments d’origen animal.  
  • Els llegums es poden ingerir tant per dinar com per sopar. 
  • La ració habitual recomanada és de 60 a 80 grams en cru per persona. És important recordar que, si es compren cuits, poden augmentar el seu pes entre dues i tres vegades. Així doncs, la ració de llegum cuit seria d’entre 150 i 200 grams. 

 

Bibliografia: 

Agència de Salut Pública de Catalunya. Petits canvis per menjar millor. 2019.     

Año Internacional de las Legumbres 2016. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.     

 

Compartir article