Consells

Son

Els fruits secs, uns grans aliats per seguir una dieta saludable

Consell elaborat per la Dra. Eulàlia Vidal, Membre del consell de Nutrició i Salut d’Ametller Origen, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit de la nutrició.

 

Gràcies al seu contingut nutricional, els fruits secs s’associen amb una disminució de la mortalitat i amb una reducció del risc de patir malalties cardiovasculars. Aquests aliments inclouen les avellanes, ametlles, anacards, nous de Brasil, nous de macadàmia, nous, festucs, castanyes i pinyons.

La seva composició nutricional els fa molt interesants per incloure’ls diàriament a la nostra alimentació:

  • Presenten un alt contingut en proteïnes, sent les ametlles i les nous les que més en tenen (20-25g/100g). Els cacauets, tot i no ser fruits secs (són llegums), s’inclouen en aquest grup per la seva similitud a nivell nutricional, amb una proporció de proteïnes de 28g/100g. D’aquesta manera, incorporant una ració d’uns 30 grams de fruits secs al dia estem aportant entre 6 i 9 grams de proteïnes al nostre organisme.
  • Tenen aproximadament entre 500 i 600 calories per cada 100 grams. Això vol dir que una ració d’uns 30 grams aportaria unes 120 kcal, per la qual cosa poden ser una bona opció a mig matí o mitja tarda.
  • Són rics en greixos saludables (42-67%), com els àcids grassos monoinsaturats que també trobem en l’oli d’oliva, i els àcids grassos poliinsaturats que trobem en llegums, peix i alvocats, entre d’altres aliments que no contenen colesterol. Aquests greixos són un dels motius pels quals s’atribueix als fruits secs un paper protector a nivell cardiovascular, diabetis i alguns tipus de càncer.
  • El seu contingut en minerals és molt variat, destacant-ne el calci: uns 240 mg/100g les ametlles i uns 190/100g les avellanes. Això vol dir que una ració de 30 grams d’ametlles aporta uns 70 mg. de calci, i una d’avellanes uns 57 mg. Són també rics en magnesi, entre d’altres minerals.
  • Una de les vitamines més destacables de la seva composició és la vitamina E, que juga un paper antioxidant enfront de l’envelliment cel·lular. També en destaquen algunes vitamines del grup B, com la vitamina B9 o l’àcid fòlic.
  • Aporten entre 6 i 7 grams de fibra per cada 100 grams, la qual cosa fa que tinguin un paper important, juntament amb altres aliments d’origen vegetal, en la prevenció de patologies digestives i en el manteniment de la microbiota intestinal.

Recomanacions

  • L’Organització Mundial de la Salut recomana incloure els fruits secs en una alimentació sana. Una bona opció és prendre entre 3 i 7 racions de 30 grams a la setmana; crus o lleugerament torrats i sense sal.
  • Els fruits secs estan recomanats a qualsevol edat a partir de l’any.
  • Per evitar el risc d’ennuegament o bé dificultats de masticació, es poden triturar i incloure’ls en un iogurt, un puré o qualsevol altre plat.
  • Es poden incloure en les amanides i fins i tot poden ser una bona alternativa per enriquir els cereals.

 

Bibliografia

Cervera, Pilar, Andreu Farran, and Raul Zamora-Ros. Tablas de composición de alimentos CESNID = Taules de composició d’aliments del CESNID. Barcelona: Universitat de Barcelona, 2004.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, RuizGutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Tindall AM, Johnston EA, Kris-Etherton PM, Petersen KS. The effect of nuts on markers of glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019 Feb 1;109(2):297-314.

World Health Organization [Internet]. Alimentación sana. [Consultat el 21 de abril de 2021].

 

Compartir article