Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem Institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del somni.

Dormir durant les festes nadalenques no és tan fàcil com es podria esperar d’un període de dies festius. Els excessos, el canvi de rutina i l’augment dels compromisos socials poden afectar la qualitat i la quantitat del nostre son. De fet, segons mostra una enquesta del 2019, per al 88% de la població les vacances nadalenques són l’època més estressant de l’any. És més, a l’àmbit laboral el mes de desembre és el més estressant per al 42% dels enquestats.

Sabem que l’estrès és una de les principals causes dels problemes de son— ja sigui de forma puntual o en l’insomni crònic—dificulta la conciliació del son i augmenta els despertars nocturns, cosa que, en qualsevol cas, impedeix assolir un son suficient i reparador. Alhora, un descans deficient ens fa encara menys tolerants a l’estrès, minvant la nostra vitalitat i entusiasme per gaudir dels moments en família.

Excessos i canvis a les rutines
A més de l’estrès que poden provocar les compres i la preparació de les reunions familiars, els àpats i altres excessos com el consum d’alcohol, interfereixen en l’arquitectura del son i les funcions reparadores.

Els menús pesats i amb abundant menjar, especialment durant la nit, ens impedeixen agafar el son perquè el cos se centra en el procés de digestió. Així mateix, el tipus d’aliments influeix, per exemple, els greixos saturats s’associen amb una disminució de l’etapa del son NREM. Mentres que l’elevada ingesta de sucre pot provocar més despertars nocturns i un son més fragmentat.

En aquest sentit, és recomanable seguir una dieta equilibrada i saludable com la mediterrània, entre altres coses, pels compostos antioxidants i altres substàncies com el triptòfan—substància habitual a la dieta mediterrània— que indirectament participa en el benestar i la regulació del son degut que és un precursor de la serotonina i la melatonina.

El consum d’estimulants com la cafeïna no es recomana a partir de les 15 h perquè la substància encara podria estar en sang i mantenir-nos desperts a l’hora de dormir. Aquesta molècula interfereix en el procés homeostàtic del son, el qual ens fa sentir somnolència quan hem passat les hores suficients sense dormir, emmascarant el cansament, la qual cosa ens portarà a acumular un deute de son a llarg termini.

Així mateix, el consum de begudes alcohòliques a la nit també es relaciona amb un son fragmentat i poc reparador.

Reunions i relacions interpersonals
Els esdeveniments socials són necessaris i saludables, però, en excés, poden generar estrès i alteracions de son. Com la resta de les nostres rutines habituals (exercici, alimentació, lleure) les activitats socials que tenim impacten al nostre ritme biològic i al rellotge circadià que les regula, de manera que allargar les sobretaules pot alterar els nostres horaris i patró de son, provocant el que anomenem jet lag social. Cadascú de nosaltres té una cronotip (un horari òptim per realitzar les activitats fisiològiques i conductuals diàries). De manera que les persones més matinadores poden tenir símptomes lleus com a falta de concentració i somnolència si es fiquen al llit i aixequen més tard del normal.

Factors associats al viatge
Si el lloc on passarem el període nadalenc es troba lluny de casa és probable que patim algunes molèsties lleus.

1. Fatiga de viatge
   L’estrès també es pot manifestar en forma de fatiga. Preparar un viatge i desplaçar-se pot produir esgotament físic i mental que podria dificultar dormir bé. Es tracta d’una forma d’estrès que pot passar amb qualsevol viatge, independentment de la destinació o la quantitat de zones horàries que creuem per arribar-hi. Un estudi per avaluar les respostes a l’estrès relacionades amb els viatges va determinar que als participants es va produir un augment de la pressió arterial el dia abans i després del viatge; així com una minva en la qualitat del son, la primera nit a la nova ubicació.
2. Efecte primera nit
   De fet, l’anomenat “efecte de primera nit” és freqüent en persones que no tenen alteracions de son. Agafar el son o romandre adormit, en un lloc desconegut, pot ser una mica més difícil que a casa. El fenomen –que varia en grau per a cada persona– s’explica, entre altres coses, perquè el nostre cervell roman alerta durant tota la nit per estar atent als perills potencials.
   Curiosament, algunes persones amb insomni crònic poden experimentar l’efecte contrari, perquè diàriament tenen dificultats per iniciar o mantenir el son. Una prova que l’ansietat associada al son està lligada als nostres hàbits i creences pel que fa al son.
3. Jet lag
   Si el nostre trajecte per visitar els nostres éssers estimats ens porta a travessar una zona horària diferent, és inevitable que experimentem el trastorn per desfasament horari o jet lag. El desfasament horari es produeix quan el rellotge biològic intern no està sincronitzat amb l’horari del lloc de destinació. Els símptomes del desfasament horari són perquè no coincideix l’hora del nostre organisme amb el temps ambiental. De manera que els processos fisiològics de la vigília es desplacen a la nit i viceversa. Amb això, és molt probable sentir dificultat per dormir, malestar gastrointestinal, fatiga i somnolència durant el dia, així com, disminució de concentració i el rendiment físic i intel·lectual.

Consells per dormir millor durant el Nadal
Tot i així, és possible protegir o millorar el son en aquestes circumstàncies. En primer lloc, és fonamental tractar les causes dels problemes de son i ser conscients dels possibles factors estressors, per ajudar-nos a prendre les mesures necessàries per minimitzar-los i protegir el son. Per exemple, es pot reduir l’estrès i la fatiga associades amb una bona planificació del viatge. Una llista de tasques i anticipar un pla ens pot ajudar a relaxar-nos i dormir millor, tant el dia abans de sortir, com en arribar al lloc de l’estada.

T’animem a consultar altres mesures d’higiene de son importants per protegir el nostre descans i qualitat de vida.

Per saber-ne més:

Why nearly 80% of Americans find it hard to relax during the holiday season

Work stress peaks in run up to Christmas

Blasche GW, Weissensteiner K, Marktl W. Travel-related change of residence leads to a transitory stress reaction in humans. J Travel Med. 2012 Jul;19(4):243-9. doi: 10.1111/j.1708-8305.2012.00624.x. PMID: 22776386.

Agnew HW Jr, Webb WB, Williams RL. The first night effect: an EEG study of sleep. Psychophysiology. 1966 Jan;2(3):263-6. doi: 10.1111/j.1469-8986.1966.tb02650.x. PMID: 5903579.

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.