Consells

Son

Dissenya el teu ritual de son

Article realitzat amb la literatura científica actual i les recomanacions d’experts en medicina del son.

Si tens dificultats per agafar el son, les rutines prèvies a l’hora de ficar-te al llit podrien ajudar-te a gaudir d’un millor descans. En molts casos, un canvi d’estil de vida pot ajudar que la teva ment i el teu cos es relaxin, preparant-se per dormir.

Què és un ritual de son?

Són rutines de son aquelles accions que fas cada dia entre 30 i 60 minuts abans de ficar-te al llit i que tenen l’objectiu de ser relaxants i preparatòries per al son. Per exemple, prendre un bany tebi, llegir, escriure un diari o meditar [1].

Per què és important?

Establir rutines a l’hora de ficar-te al llit és la manera d’adquirir els hàbits que ajuden el nostre cervell a reconèixer quan és hora de dormir. En realitzar les mateixes activitats en el mateix ordre cada nit, les associem com a precursor del son.

D’altra banda, també poden col·laborar perquè els teus nivells d’estrès i ansietat es redueixin, en mantenir la teva ment enfocada en les tasques i deixar de banda les preocupacions. Els pensaments ansiosos i la ruminació mantenen activa la ment i són el principal precipitant de l’insomni [2].

Finalment, la regularitat en les rutines també diürnes ens sincronitza amb els ritmes circadians fisiològics, cosa que ens proporciona energia, més salut i benestar.

Elements per dissenyar una rutina de son

  1. Estableix un horari regular per ficar-te al llit i despertar-te. Compleix-lo cada dia i que no s’endarrereixi més d’una hora de diferència els caps de setmana.
  2. Ús responsable de tecnologia. Digues bona nit als teus dispositius electrònics al començament de la teva rutina de son (2 hores abans de ficar-te al llit).
  3. Sopar Sleep-friendly. Prepara’t un sopar lleuger que incorpori aliments rics en triptòfan (precursor de la melatonina) com fruits secs, fruites, lactis, ous, peix, carns. També hidrats de carboni com pastes i pa, per no despertar-nos amb gana durant la nit. Evita els aliments grassos, menjars copiosos i l’alcohol, ja que podrien provocar-te indigestió, reflux gàstric i despertars per anar al lavabo durant la nit.
  4. Bany tebi. Considera prendre un bany tebi aproximadament 1 hora abans d’anar a dormir. El teu cos s’escalfarà amb l’aigua i es refredarà ràpidament a mesura que l’aigua s’evapori, creant una sensació que et farà sentir cansat i relaxat.
  5. Escolta música. El 65% de les persones escolten música per relaxar-se. El gènere no és important, mentre la música et relaxi. També poden ser beneficiosos els sons ambientals i el soroll blanc. Alguns estudis suggereixen que la pluja o les onades milloren la qualitat del son, mentre que el soroll blanc pot ajudar a agafar-lo més ràpid [3].
  6. Estira’t, respira i relaxa’t. Les tècniques de relaxació, com els exercicis de respiració profunda o la relaxació muscular progressiva, et poden permetre alliberar-te de la tensió física i mental [4].
  7. Llegeix. La lectura és una activitat que pots incorporar a la teva rutina.
  8. Escriu una llista de coses per fer o un diari. A moltes persones els resulta reconfortant escriure un diari [5], i fer-ho a la nit els permet ordenar els seus pensaments i sentiments abans d’anar-se’n al llit.
  9. Prepara el teu dormitori. Transforma’l en un oasi de descans. Principalment, temperatura al voltant de 19-21ºC, humitat inferior al 60%, silenci, foscor, neteja i ordre.

 

Referències:

  1. Respiración consciente para dormir mejor. (2021) Escrito por AdSalutem instituto del sueño para Iniciativa BBHI del Instituto Guttmann.
  2. Trastorno de sueño. AdSalutem Instituto del Sueño.
  3. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports.
  4. org. (2020) Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits
  5. Niles, et.al (2014). Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity. Anxiety, stress, and coping.

 

Compartir article