Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem Instituto del Sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño.

En quina franja del dia et sents més enfocat o predisposat a l’activitat física? Sense obligacions, a quina hora et ficaries al llit o t’aixecaries?

Els nivells d’alerta i la preferència horària per fer les activitats diàries, així com l’hora en què tenim ganes d’anar a dormir, depenen del que anomenem cronotip.

El cronotip és una predisposició biològica que determina que algunes persones siguin més matinadores que d’altres. Encara que aproximadament el 60% de la població són de tipus intermig, el 20% es desperten i fiquen al llit molt d’hora —sobre les 5h-6h i les 9h-9h30—, anomenades tipus alosa. En l’altre extrem trobem les que preferirien fer-ho entre les 11h-13h i les 2h-3h, també anomenades tipus mussol. Descobreix el teu cronotip amb aquest qüestionari.

Aquesta preferència horària depèn del nostre rellotge intern —un grup de cèl·lules del cervell, anomenat nucli supraquiasmàtic (NSQ)—, que marca els ritmes circadians de l’organisme: des de les oscil·lacions hormonals fins als nostres hàbits diaris, passant per la regulació de la temperatura corporal.

Potser no t’has parat a pensar-ho, però el teu cronotip també influeix en el teu comportament diari. Està darrere dels teus horaris de menjars, períodes d’activitat, rendiment intel·lectual i de la somnolència que apareix a la meitat del dia (facis o no una migdiada). Conèixer-ho pot fer que siguis més productiu, sociable o col·laborador i, alhora, ser més receptiu emocionalment davant dels altres. Algunes investigacions suggereixen que el cronotip té una influència significativa en el carisma i que programar reunions cap al migdia podria ser una alternativa per a les diferències horàries entre cronotips.

No obstant això, si el teu rellotge intern no està sincronitzat amb el temps social i ambiental —és a dir, amb la teva jornada laboral i el cicle de llum i foscor— el teu benestar pot ressentir-se, així com la teva salut a llarg termini. La cronodisrupció ha estat relacionada amb moltes malalties.

Tot i això, de la mateixa manera que altres variables biològiques, el cronotip també depèn de factors genètics i ambientals, de manera que es pot modificar lleugerament amb el nostre estil de vida. Si ets una persona de tipus vespertí o mussol, pots avançar una mica el teu rellotge intern per adaptar-lo a la teva jornada laboral.

Recomanacions per sincronitzar el teu rellotge intern

• Ves a dormir i aixeca’t cada dia 15 minuts abans, fins assolir l’horari ideal.
• Estableix horaris regulars de son, activitat física i alimentació. Les nostres conductes regulars informen el rellotge del moment del dia en què ens trobem.
• Exposa’t a la llum solar durant el dia, especialment a l’alba i al vespre. La llum és el principal sincronitzador del rellotge biològic i patró de son.
• Prepara’t per dormir amb llums càlids al capvespre. Limita l’ús de pantalles que emeten llum blava a la nit; la llum inhibeix l’alliberament de melatonina, una hormona reguladora del son.
• Estableix una rutina pre-son; ajuda el teu organisme a anticipar i preparar-se per dormir.
• Tenir un dia actiu, en contrast amb la nit, per relaxar-nos i descansar. El desgast diari és un senyal que indica al cos que cal dormir i reparar.
• Per assegurar l’horari de son nocturn, fes migdiades breus (no més de 10-20 min) abans de les 16h.

Referències

Cristiano L. Guarana, et al. A chronotype circadian model of charismatic leadership expressions and perceptions,The Leadership Quarterly. 2021

Wahl, S, Engelhardt, M, Schaupp, P, Lappe, C, Ivanov, IV. The inner clock—Blue light sets the humanrhythm. J. Biophotonics. 2019; 12:e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102