Consells

Son

Com influeix la llum en el son?

Consell elaborat per Rut Ruiz, redactora científica a AdSalutem institut del son, entitat col·laboradora del BBHI en l’àmbit del son.

L’exposició solar és fonamental per tenir un son de qualitat i protegir la nostra salut. Es tracta del principal senyal ambiental per regular els nostres ritmes circadians, permetent sincronitzar el nostre rellotge biològic amb cicle de llum-foscor, diari i estacional. De manera que és tan important rebre prou llum durant el dia, com foscor durant la nit.

La majoria dels processos fisiològics estan influïts per aquestes oscil·lacions circadianes: el control de la temperatura, la pressió sanguínia, la regulació hormonal; o algunes de les nostres conductes (l’hora de dormir o despertar, quan fer exercici, alimentar-nos o ser més productius i creatius). Les disfuncions circadianes estan implicades en alguns dels trastorns de son més freqüents, per exemple, el desfasament horari (jet lag) o el retard de fase, caracteritzat per tenir un horari de son més tardà.

La qualitat del son depèn directament de la sincronització del nostre rellotge amb el cicle de llum i foscor, així com dels matisos de color, intensitat i moment de l’exposició a la llum.

Despertar-se i rebre la llum brillant en començar el dia, és beneficiós per activar-nos i per a la qualitat del son posterior. En aquest sentit, el canvi recent a l’horari d’hivern ens ajuda a fer coincidir l’inici de la nostra activitat amb la sortida del sol.

Tot i això, l’exposició a la llum blava, brillant i intensa de les pantalles, a última hora del dia, perjudica el son. No és casual que la llum del capvespre sigui càlida, ataronjada i menys intensa, ja que indica que ens hem de preparar per dormir. La foscor és el senyal per a la síntesi de melatonina—hormona implicada en el procés del son—que serveix de missatgera de la foscor per a la resta del cos. En sentit contrari, el cortisol, l’hormona que ens permet estar alerta, es troba a nivells mínims en arribar la foscor, i màxims poc després de despertar.

 

Vitamina D i qualitat del somni

D’altra banda, llum solar també és imprescindible per a la síntesi i la conversió de la Vitamina D, implicada en el manteniment d’ossos, músculs i la funció del sistema immunitari. De manera que la deficiència d’aquesta vitamina –freqüent a països de l’hemisferi nord, com Espanya– pot ser un problema per a la nostra salut. Així mateix, estudis recents relacionen la deficiència daquesta vitamina, amb la pèrdua de qualitat de son i la somnolència diürna.

La síntesi de vitamina D és molt influenciada per l’estació, l’hora del dia, la latitud, l’altitud. Durant els mesos d’hivern, augmenta l’angle del zenit solar, cosa que redueix la quantitat de radiació UVB que arriba a la superfície terrestre i, en conseqüència, disminueix la producció de vitamina D.

En resum, som organismes biològics subjectes a les oscil·lacions circadianes, per això, hem d’adaptar els nostres hàbits al cicle de llum-foscor diari i estacional. Si no, podríem alterar els nostres ritmes biològics i afectar la nostra salut.

 

Referències

Leon LACK, Helen WRIGHT, Damien PAYNTER, The treatment of sleep onset insomnia with bright morning light, Sleep and Biological Rhythms, 10.1111/j.1479-8425.2007.00272.x, 5, 3, (173-179), (2007).

Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51–108. https://doi.org/10.4161/derm.24494

Majid MS, Ahmad HS, Bizhan H, Hosein HZM, Mohammad A. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci. 2018 Sep;21(7):511-519. doi: 10.1080/1028415X.2017.1317395. Epub 2017 May 5. PMID: 28475473.

Compartir article