Consejos

Verduras, mejor frescas y variadas

Consejo elaborado por la Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consejo asesor de Nutrición y Salud de Ametller Origen 

 

Las hortalizas son alimentos muy importantes en una alimentación saludable e incluirlas diariamente y en las cantidades recomendadas reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, obesidad y algunos tipos de cáncer, entre otros. 

Los principales nutrientes que nos aportan las hortalizas son: 

  • Un alto contenido en agua que hace que su valor calórico sea bajo. Por ejemplo, 100 gr. de tomate fresco tienen solo 90 kcal. 
  • Una importante cantidad de fibra, un componente que a pesar de que no la podemos digerir, tiene un papel clave en nuestra salud: aumenta la sensación de saciedad, evitando así una ingesta masiva de alimentos, y contribuye al mantenimiento de nuestra microbiota intestinal, previniendo patologías como el estreñimiento. 
  • Una fuente excelente de vitaminas y minerales, que son indispensables para el desarrollo y funcionamiento normal del organismo. El sistema inmunitario, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular son algunos de sus beneficiarios, entre otros. 
  • Su contenido en fotoquímicos, unos fabulosos componentes que proporcionan a las verduras sus colores, olores y gustos, y que son clave para nuestras células: las protegen de un envejecimiento acelerado y contribuyen a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 

 

Recomendaciones: 

  • Según la OMS, se deben consumir al menos dos raciones de vegetales al día, y una de estas debe ser fresca para garantizar que no pierdan sus valores nutricionales. 
  • La cocción de las verduras hace que parte de las vitaminas, como por ejemplo las de los grupos B y C, y los minerales se transfieran al agua de cocción. La cantidad de agua que utilizamos también puede afectar a la pérdida de vitaminas y minerales: cuanta más cantidad de agua, más vitaminas y minerales perdemos. 
  • Una buena alternativa son las cocciones al vapor. Un exceso de temperatura también puede hacer disminuir el contenido de determinadas vitaminas. 
  • Es importante consumir verduras de diversos colores y formas, para asegurar una gran variedad de fotoquímicos. 
  • Para alcanzar el objetivo de comer dos raciones al día, podemos incorporar las verduras como plato único o como guarnición, pero también podemos comerlas como snack, en forma de palitos de zanahoria o apio, y como relleno de bocadillo (unos tomates u hojas de lechuga). 

 

 Bibliografía: 

Agència de Salut Pública de Catalunya. Petits canvis per menjar millor2019. Disponible en: http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/petits-canvis-per-menjar-millor/ 

Astiasaran I, Martínez J.A. Alimentos: Composición y propiedades. España: S.A. MCGraw-Hill; 2003. 

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