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Reducir la sal para prevenir la hipertensión

Consejo elaborado por la Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consejo asesor de nutrición y salud de Ametller Origen

La hipertensión arterial afecta a más de un 30% de la población adulta a escala mundial. Es el principal factor de riesgo cardiovascular (enfermedades coronarias y cerebrovasculares) y también de enfermedad crónica renal, insuficiencia cardíaca y demencias. Durante el mes de mayo se conmemora el Día Mundial de la Hipertensión Arterial, que pretende reafirmar la importancia del control periódico de la presión arterial y la promoción de hábitos de vida que ayuden a prevenir y conseguir el control de la hipertensión.

La mayoría de factores de riesgo están relacionados con los hábitos de vida. Por este motivo, para prevenir la hipertensión es necesario llevar una alimentación saludable, realizar actividad física, evitar el consumo de tabaco y el estrés.

Una alimentación saludable debe tener como base la dieta mediterránea, con un predominio de alimentos de origen vegetal (frutas y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas) y un consumo moderado de alimentos de origen animal (preferiblemente carne de aves, carnes magras y pescado). La principal fuente de grasa debe ser el aceite de oliva virgen.

 

Reducir el consumo de sal

La principal causa de hipertensión arterial es el excesivo consumo de sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta máxima de sal diaria sea de 5g, incluyendo la sal que llevan los alimentos más la que nosotros añadimos durante la cocción. Sin embargo, la realidad es otra: la población española consume actualmente una media de 10g de sal al día.

La mejor forma de no sobrepasar la cantidad de sal recomendada es basar la dieta en alimentos frescos y reducir el consumo de alimentos procesados. En caso de que consumamos estos últimos, se recomienda que sea sólo de forma esporádica y leer las etiquetas, para escoger los que contengan menos sal. En las etiquetas, la sal viene expresada en gramos o gramos de sodio (1g de sodio son 2,5g de sal)

 

¿Cómo puedo sustituir la sal?

Una buena opción es sustituir la sal por otros condimentos:

  • Ajo en polvo para condimentar el pescado
  • Comino para dar sabor a las cremas de verduras y sopas, así como para sazonar patatas y pescado
  • Cilantro y perejil para las ensaladas de legumbres y el pescado
  • Laurel para potenciar el sabor de los guisos
  • Menta para las ensaladas de tomate y hacer salsas con yogur
  • Orégano para las ensaladas, pollo y otros tipos de carne
  • Hinojo para pescados y carnes
  • Pimienta roja o negra para salsas, carnes y pescados
  • Romero para condimentar el pollo
  • Tomillo para sopas, carnes, pescados y ensaladas

 

Referencias:

  • World Health Organization: Reducing salt intake in populations. Report of WHO Forum and Technical Meeting, Paris, 2006
  • Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016 May;17(5):442-54. doi: 10.1111/obr.12391. Epub 2016 Mar 15
  • De Pergola G, D’Alessandro A. Influence of Mediterranean Diet on Blood Pressure. Nutrients. 2018 Nov 7;10(11):1700. doi: 10.3390/nu10111700.

 

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