Consejos

Las crucíferas desempeñan un papel relevante en la prevención de determinadas enfermedades

Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del consejo asesor de nutrición y salud de Ametller Origen

Los tomates, las zanahorias y las chubascos son hortalizas que todos conocemos, pero cuando hablamos de las crucíferas, aunque el nombre lo hemos oído en más de una ocasión, ya no tenemos tan claro a qué hortalizas nos referimos.

Las crucíferas o brassicacias, como se conocen actualmente, son una familia de plantas donde encontramos una gran variedad de hortalizas como la col, las coles de Bruselas, la coliflor, la col lombarda, la col rizada o col kale, el brócoli , el romanesco, los berros, los nabos, la rúcula o los rábanos, con muchas propiedades saludables y con un gran valor nutricional:

  • Energía: el contenido energético de todas es bajo, entre 50 y 85kcal/100g. Las coles de Bruselas son las que tienen menos calorías.
  • Fibra: la fibra es una constante en todas las hortalizas y también en este grupo concreto. Su contenido está entre 3 y 4g/100g, y las coles de Bruselas son, de nuevo, las que más contenido tienen.
  • Vitamina C: la mayoría de coles aportan alrededor de los 100mg/100g de esta vitamina. Para poder aprovecharlo al máximo, es importante elegir cocciones con poca agua (vapor, horno o microondas) y poco tiempo.
  • Vitamina B9 o folato: esta vitamina juega un papel clave no sólo en la prevención de los defectos en el tubo neural como es la espina bífida, sino también en la prevención de patologías cardiovasculares.
  • Vitamina K: ésta es una vitamina involucrada en los procesos de coagulación de la sangre.
  • Carotenoides o Pro vitamina A: junto con la Vitamina C y la Vitamina E, estos micronutrientes contribuyen a proteger a las células de los daños oxidativos.

El interés de estas hortalizas no sólo se centra en su valor nutricional, sino también en su papel en la prevención de determinadas patologías como son algunos tipos de cáncer. Y es que las brassicacias son ricas en unos compuestos químicos que se conocen con el nombre de glucosilatos y que contienen azufre, responsables del olor característico cuando los cocinamos. En el momento en que ingerimos estas hortalizas, estos componentes se transforman en otros que, según algunas investigaciones, han demostrado tener un efecto protector en determinados tipos de cáncer. Estos resultados deben enmarcarse siempre dentro de una dieta saludable.

Por otra parte, la ingesta de este grupo de hortalizas se asocia, en ocasiones, con la aparición de gases, pero que no son nocivos para la salud. Este efecto se debe a su fibra y su contenido en azufre. Una forma de evitarlos es consumiendo pequeñas cantidades de estas hortalizas y combinarlas con otras que no sean tan flatulentos, masticar bien las verduras y, si es necesario, recorre alguna infusión digestiva.

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