Consejos

Las legumbres juegan un papel clave en la prevención de enfermedades

Consejo elaborado por la Dra. Eulàlia Vidal, miembro del consejo de Nutrición y Salud de Ametller Origen, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito de la nutrición. 

  

Las legumbres han sido cultivadas desde hace siglos y, junto con los cereales, son uno de los alimentos básicos desde que el hombre comenzó a cultivar la tierra. Hoy en día forman parte de la gastronomía de todas las culturas del mundo.  

Las legumbres se caracterizan por tener un perfil nutricional muy completo: 

  • Son ricas en proteínas, ya que aportan una cantidad de proteína casi igual o incluso superior a la que aportan la carne, el pescado o los huevos. Sin embargo, para que su calidad proteica sea buena, hay que combinarlas con cereales o frutos secos (no es necesario que sea en la misma comida). 
  • Su contenido en grasa es bajo. Además, se caracteriza por ser una grasa poliinsaturada, lo que significa que tiene propiedades cardiosaludables. 
  • Su contenido en carbohidratos no es muy alto, pero hay que remarcar que son un tipo de carbohidratos que contribuyen a mantener unos niveles de glucosa en sangre constantes durante más tiempo. 
  • Son ricas en vitaminas del grupo B, exceptuando la vitamina B12, que sólo se encuentra en alimentos de origen animal. También contienen minerales como el hierro, el magnesio, el zinc y el potasio. 
  • Su contenido en fibra hace que tengan un efecto saciante, mejoren el tránsito intestinal y jueguen un papel clave en la prevención de enfermedades como la diabetes, las patologías cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.  

Recomendaciones:  

  • En algunas situaciones, la ingesta de legumbres puede ocasionar molestias, como por ejemplo gases. Para minimizar estos efectos se recomienda cocerlas bien (remojarlas durante unas 6-12 horas antes facilita la cocción). Además, el organismo se va adaptando a la presencia de su tipo de fibras, por lo que cada vez son más bien toleradas y generan, por tanto, menos gases. 
  • Se recomienda el consumo de legumbres de 3 a 4 veces por semana como mínimo, y que sean la fuente de proteína. Así, en la comida en que ingiramos legumbres, podemos combinarlas con cereales y otros vegetales, sin que sea necesario poner alimentos de origen animal. 
  • Las legumbres se pueden ingerir tanto para comer como para cenar. 
  • La ración habitual recomendada es de 60 a 80 gramos en crudo por persona. Es importante recordar que, si se compran cocidas, pueden aumentar su peso entre dos y tres veces. Así pues, la ración de legumbre cocida sería de entre 150 y 200 gramos. 

Bibliografía: 

Agencia de Salud Pública de Catalunya. Petits canvis per menjar millor. 2019.     

Año Internacional de las Legumbres 2016. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.    

 

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