Consejos

Los frutos secos, unos grandes aliados para seguir una dieta saludable

Consejo elaborado por la Dra. Eulàlia Vidal, miembro del Consejo de Nutrición y Salud de Ametller Origen, entidad colaboradora del BBHI en el campo de la nutrición.

 

Gracias a su contenido nutricional, los frutos secos se asocian con una disminución de la mortalidad y con una reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos alimentos incluyen las avellanas, almendras, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia, nueces, pistachos, castañas y piñones.

Su composición nutricional los hace muy interesantes para su inclusión diaria en nuestra alimentación:

  • Presentan un alto contenido en proteínas, siendo las almendras y las nueces las que más tienen (20-25g/100g). Los cacahuetes, aunque no son frutos secos (son legumbres), se incluyen en este grupo por su similitud a nivel nutricional, con una proporción de proteínas de 28g/100g. De este modo, incorporando una ración de unos 30 gramos de frutos secos al día estamos aportando entre 6 y 9 gramos de proteínas a nuestro organismo.
  • Tienen aproximadamente entre 500 y 600 calorías por cada 100 gramos. Esto significa que una ración de unos 30 gramos aportaría unas 120 kcal, por lo que pueden ser una buena opción a media mañana o media tarde.
  • Son ricos en grasas saludables (42-67%), como los ácidos grasos monoinsaturados que también encontramos en el aceite de oliva, y los ácidos grasos poliinsaturados que encontramos en legumbres, pescado y aguacates, entre otros alimentos que no contienen colesterol. Estas grasas son uno de los motivos por los que se atribuye a los frutos secos un papel protector a nivel cardiovascular, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Su contenido en minerales es muy variado, destacando el calcio: unos 240 mg/100g las almendras y unos 190/100g las avellanas. Esto significa que una ración de 30 gramos de almendras aporta unos 70 mg. de calcio, y una de avellanas unos 57 mg. Son también ricos en magnesio, entre otros minerales.
  • Una de las vitaminas más destacables de su composición es la vitamina E, que juega un papel antioxidante frente al envejecimiento celular. También destacan algunas vitaminas del grupo B, como la vitamina B9 o el ácido fólico.
  • Aportan entre 6 y 7 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que hace que tengan un papel importante, junto con otros alimentos de origen vegetal, en la prevención de patologías digestivas y en el mantenimiento de la microbiota intestinal.

 Recomendaciones

  • La Organización Mundial de la Salud recomienda incluir los frutos secos en una alimentación sana. Una buena opción es tomar entre 3 y 7 raciones de 30 gramos a la semana; crudos o ligeramente tostados y sin sal.
  • Los frutos secos están recomendados en cualquier edad a partir del año.
  • Para evitar el riesgo de atragantamiento o bien dificultades de masticación, se pueden triturar e incluirlos en un yogur, un puré o cualquier otro plato.
  • Se pueden incluir en las ensaladas e incluso pueden ser una buena alternativa para enriquecer los cereales.

 

Bibliografía

Cervera, Pilar, Andreu Farran, and Raul Zamora-Ros. Tablas de composición de alimentos CESNID = Taules de composició d’aliments del CESNID. Barcelona: Universitat de Barcelona, 2004.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, RuizGutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

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World Health Organization [Internet]. Alimentación sana. [Consultado el 21 de abril de 2021].

 

 

 

 

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