Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem instituto del sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño.

A pesar de la aparente pasividad, el sueño es un fenómeno activo y necesario para restaurar y reparar procesos que suceden cuando estamos despiertos. Cuando dormimos, se producen tareas de mantenimiento en la mayoría de los sistemas y funciones del organismo. Entre ellos, la regeneración celular; el equilibrio de procesos metabólicos e inmunológicos; la reparación del desgaste de tejidos como los músculos; las funciones endocrinas y reguladoras, como la producción hormonal, y el control de la temperatura.

En un reciente trabajo se encontró que es durante el sueño cuando se realizan las tareas de reparación del ADN dañado por la actividad diaria. Uno de los autores del estudio, Lior Appelbaum, explicaba el porqué: “Es más conveniente reparar las carreteras durante la noche, cuando hay menos tráfico”.

El sueño es necesario para la salud cerebral

Durante el sueño se producen, además, varios procesos neurológicos y cognitivos esenciales:

• Acontecen tareas de limpieza de toxinas y proteínas como la beta-amiloide y Tau—implicadas en las demencias— a través del recientemente descubierto sistema glinfático. Un estudio de larga duración encontró una relación directa entre la privación de sueño y el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
• Cuando dormimos, y especialmente durante la fase REM, se reorganiza la memoria y se consolidan los nuevos aprendizajes mediante un mecanismo de “poda sináptica” encargado de eliminar o fortalecer las conexiones entre neuronas.
• Funciones antiinflamatorias y antioxidantes.
• Activación de mecanismos neuroprotectores.

El papel de los hábitos de vida saludable

Un sueño de calidad depende, a su vez, de un correcto estilo de vida saludable que permita la sincronización del ritmo circadiano y el ciclo de sueño-vigilia. Por esa razón, este conocimiento científico ha desembocado en el desarrollo de investigaciones como el BBHI, centradas en los hábitos de vida saludable—dieta equilibrada, no fumar ni beber, ejercicio, sueño de calidad y salud mental— y su capacidad para prevenir enfermedades como la demencia. Una investigación concluyó que la capacidad preventiva al adoptar hábitos de vida saludable es independiente de los factores genéticos.

Otros estudios sugieren un efecto sinérgico entre ellos: cuantos más hábitos de vida saludable adoptemos, más beneficios y capacidad de prevención sobre el deterioro cognitivo conseguiremos.

El sueño como intervención terapéutica

La promoción de un sueño de calidad en personas con demencia también es una intervención terapéutica innovadora y prometedora para ralentizar y tratar el deterioro cognitivo. Especialmente, se muestran muy efectivas las intervenciones combinadas con ejercicio o las terapias de luz para regular el ciclo de sueño-vigilia.

Los trastornos de sueño son comunes en las personas con deterioro cognitivo, y en muchas ocasiones son un síntoma precoz que se sugiere como factor de riesgo de la enfermedad. Un metaanálisis sobre el papel terapéutico del sueño en personas con Alzheimer señala que diagnosticar y tratar los trastornos del sueño asociados, como el insomnio, la apnea obstructiva o el síndrome de piernas inquietas, participa en la mejora de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. En este sentido, los autores enfatizan la importancia de hacer cribados para la apnea en ensayos clínicos para estos pacientes.

Cómo mejorar nuestra salud a través del sueño reparador

Es importante señalar que el “sueño reparador” depende tanto de la cantidad del sueño como de la calidad.

Se conocen una serie de pautas para ayudar a tener un mejor sueño. Algunas consideraciones más:

• Conocer el patrón y las necesidades de sueño en función de la edad, nuestra etapa vital (por ejemplo, en la menopausia), el estado de salud y el tipo de actividad que desarrollamos. Como regla general, se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño en adultos, siendo necesario incrementarlas en periodos de convalecencia, en los cuales el cuerpo necesita más reparación.
• Recibir luz suficiente por la mañana, pero evitar la exposición de pantallas a partir del final de la tarde. La luz es un potente sincronizador del ciclo de sueño-vigilia y potencia la producción de melatonina, molécula encargada de señalizar el momento de reposo al resto de los órganos. Además, está implicada en otros procesos antioxidantes que mantienen un buen estado de salud. Cuando existe algún tipo de insomnio o algún trastorno del ritmo circadiano como el jet lag, se suele prescribir un complemento de melatonina.
• Tener horarios regulares tanto para el sueño como para las comidas. Esto ayudará a mantener el ritmo circadiano y, en consecuencia, nuestra salud.
• Hacer ejercicio ayuda a reducir el estrés, pero mejor realizarlo varias horas antes de acostarse para evitar activarse demasiado.
• Procurar que el espacio para dormir sea relajante y confortable.
• Levantarse de la cama si no conseguimos dormir o no tenemos sueño. Es recomendable hacer alguna otra actividad relajante hasta que aparezca la somnolencia.