Consejos

Ejercicios para dormir mejor

Consejo de sueño elaborado por AdSalutem, entidad colaboradora del BBHI.

La actividad física es imprescindible para la salud general, y uno de sus grandes beneficios es que puede mejorar notablemente la calidad del sueño.

 El ejercicio físico es imprescindible para fortalecer la salud a cualquier edad. Una rutina de ejercicio regular aporta beneficios como reducir el estrés, aumentar la alerta durante las horas activas y promover un sueño saludable. Está probado que algunas modalidades como el cardio, el entrenamiento de fuerza y los estiramientos o yoga ayudan tanto a conciliar el sueño más rápido como a mejorar la calidad del descanso.

Dos de los factores principales que explican el impacto positivo del ejercicio físico en el sueño son el cansancio físico y la reducción del estrés. Pero, además, al elevar la temperatura corporal durante la práctica, el enfriamiento posterior es mayor y esto genera un estado de relajación, así como mayor facilidad para conciliar el sueño dado que la caída de la temperatura es un inductor del sueño. También cabe mencionar que el ejercicio físico estimula la segregación de endorfinas (hormonas que produce nuestro cuerpo, de forma natural, para conseguir atenuar el dolor y/o producir una sensación de bienestar), por lo que te resultará más fácil aparcar las preocupaciones cuando te dispongas a dormir. Ten en cuenta, no obstante, que correr antes de dormir no te ayudará a conciliar el sueño rápidamente. No es aconsejable realizar ejercicio físico entre 3 y 4 horas antes de cenar y dormir.

Puedes elegir diferentes tipos de ejercicios en función de tus preferencias, condición física y horarios:

Cardio o aeróbic

Aumentar el ritmo cardíaco durante un rato cada día es clave para mantener una buena salud general. Ya sea durante 20 minutos o durante una hora, haciendo bicicleta, running, natación, baile. Cualquier ejercicio de intensidad moderada-alta (idealmente durante al menos 150 minutos a la semana) puede ayudarte.

Si en tu caso hacer cardio intenso pocas horas antes de dormir te impide conciliar el sueño, tu opción es dar un paseo tranquilo por la noche.

Entrenamiento de fuerza

Entrenar los músculos favorece el sueño saludable y ayuda a dormir más rápido sin despertarse durante la noche. Además, una musculatura desarrollada protege la estructura ósea y puede prevenir enfermedades. Puedes hacer pesas, flexiones de bíceps y tríceps, sentadillas, planchas, abdominales y cualquier ejercicio de fuerza que aporte beneficios a tu condición física.

Yoga o estiramientos

Existe una forma de yoga menos dinámica que tiene un efecto calmante para cuerpo y mente, y es una de las mejores opciones si uno de los problemas que te impide dormir es el estrés. Ya sea durante una secuencia de yoga o de meros estiramientos, es importante que te enfoques en el momento y respires profundamente durante el ejercicio. Algunos tipos de respiración que enseña el llamado Kundalini Yoga también pueden inducir al sueño en cuestión de minutos sin que te muevas de la cama.

 

 

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