Consejos

Dormir bien durante los días de Navidad

Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem Instituto del sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño

Dormir durante las fiestas navideñas no es tan fácil como cabría esperarse de un periodo de días festivos. Los excesos, el cambio de rutina y el aumento de los compromisos sociales pueden afectar a la calidad y cantidad de nuestro sueño. De hecho, según muestra una encuesta de 2019, para el 88% de la población las vacaciones navideñas son la época más estresante del año. Es más, en el ámbito laboral el mes diciembre es el más estresante para el 42% de los encuestados.

Sabemos que el estrés es una de las principales causas de los problemas de sueño— ya sea de forma puntual o en el insomnio crónico—dificulta la conciliación del sueño y aumenta los despertares nocturnos, lo que, en cualquier caso, impide alcanzar un sueño suficiente y reparador. A su vez, un descanso deficiente nos hace aún menos tolerantes al estrés, mermando nuestra vitalidad y entusiasmo para disfrutar de los momentos en familia.

 

Excesos y cambios en las rutinas
Además del estrés que pueden provocar las compras y la preparación de las reuniones familiares, las comilonas y otros excesos como el consumo de alcohol, interfieren en la arquitectura del sueño y sus funciones reparadoras.

Los menús pesados y con abundante comida, especialmente durante la noche, nos impiden conciliar el sueño porque el cuerpo se centra en el proceso de digestión. Asimismo, influye el tipo de alimentos, por ejemplo, las grasas saturadas se asocian con una disminución de la etapa del sueño NREM. Mientras que la elevada ingesta de azúcar puede provocar más despertares nocturnos y un sueño más fragmentado.

En este sentido, es recomendable seguir una dieta equilibrada y saludable como la mediterránea, entre otras cosas, por los compuestos antioxidantes y otras sustancias como el triptófano— sustancia habitual en la dieta mediterránea— que indirectamente participa en el bienestar y la regulación del sueño debido a que es un precursor de la serotonina y la melatonina.

El consumo de estimulantes como la cafeína no se recomienda a partir de las 15 h porque la sustancia podría permanecer aún en sangre y mantenernos despiertos a la hora de dormir. Esta molécula interfiere en el proceso homeostático del sueño, el cual nos hace sentir somnolencia cuando hemos pasado las horas suficientes sin dormir, enmascarando el cansancio, lo cual nos llevará a acumular una deuda de sueño a largo plazo.

Asimismo, el consumo de bebidas alcohólicas por la noche también se relaciona con un sueño fragmentado y poco reparador.

 

Reuniones y relaciones interpersonales
Los eventos sociales son necesarios y saludables, pero, en exceso, pueden generar estrés y alteraciones de sueño. Como el resto de nuestras rutinas habituales (ejercicio, alimentación, ocio) las actividades sociales que tenemos impactan en nuestro ritmo biológico y al reloj circadiano que las regula, de modo que alargar las sobremesas puede alterar nuestros horarios y patrón de sueño, provocando lo que llamamos jet lag social. Cada uno de nosotros tiene una cronotipo (un horario óptimo para realizar las actividades fisiológicas y conductuales diarias). De modo que las personas más madrugadoras pueden tener síntomas leves como falta de concentración y somnolencia si se acuestan y levantan más tarde de lo normal.

 

Factores asociados al viaje
Si el lugar donde pasaremos el periodo navideño se encuentra lejos de casa es probable que padezcamos algunas molestias leves.

  1. Fatiga de viaje: El estrés también puede manifestarse en forma de fatiga. Preparar un viaje y desplazarse puede producir agotamiento físico y mental, que podría dificultar dormir bien. Se trata de una forma de estrés que puede ocurrir con cualquier viaje, independientemente del destino o la cantidad de zonas horarias que cruzamos para llegar. Un estudio para evaluar las respuestas al estrés relacionadas con los viajes determinó que, en los participantes se produjo un aumento de la presión arterial el día antes y después del viaje; así como una merma en la calidad del sueño, la primera noche en la nueva ubicación.
  1. Efecto primera noche: De hecho, el llamado “efecto de primera noche” es algo frecuente en personas que no tiene alteraciones de sueño. conciliar el sueño o permanecer dormido, en un lugar desconocido, puede ser un poco más difícil que en casa. El fenómeno—que varía en grado para cada persona—se explica, entre otras cosas, porque nuestro cerebro permanece alerta durante toda la noche para estar atento a los peligros potenciales. Curiosamente, algunas personas con insomnio crónico pueden experimentar el efecto contrario, porque diariamente tienen dificultades para iniciar o mantener el sueño. Una prueba de que la ansiedad asociada al sueño está ligada a nuestros hábitos y creencias respecto al sueño.
  1. Jet lag: Si nuestro trayecto para visitar a nuestros seres queridos nos lleva a cruzar a una zona horaria distina, es inevitable que experimentemos el trastorno por desfase horario o jet lag. El desfase horario ocurre cuando el reloj biológico interno no está sincronizado con el horario del lugar de destino. Los síntomas del desfase horario se deben a que no coincide la hora de nuestro organismo con el tiempo ambiental. De modo que los procesos fisiológicos de la vigilia se desplazan a la noche y viceversa. Con lo cual, es muy probable sentir dificultad para dormir, malestar gastrointestinal, fatiga y somnolencia durante el día, así como, disminución de concentración y el rendimiento físico e intelectual.

 

Consejos para dormir mejor durante la navidad
Aun así, es posible proteger o mejorar el sueño en estas circunstancias. En primer lugar, es fundamental tratar las causas de los problemas de sueño y ser consciente de los posibles factores estresores, para ayudarnos a tomar las medidas necesarias para minimizarlos y proteger el sueño. Por ejemplo, es posible reducir el estrés y la fatiga asociadas con una buena planificación del viaje. Una lista de tareas y anticipar un plan puede ayudarnos a relajarnos y dormir mejor, tanto el día antes de salir, como al llegar al lugar de la estancia.

Te animamos a consultar otras medidas de higiene de sueño importantes para proteger nuestro descanso y calidad de vida.

 

Para saber más:
Why nearly 80% of Americans find it hard to relax during the holiday season

Work stress peaks in run up to Christmas

Blasche GW, Weissensteiner K, Marktl W. Travel-related change of residence leads to a transitory stress reaction in humans. J Travel Med. 2012 Jul;19(4):243-9. doi: 10.1111/j.1708-8305.2012.00624.x. PMID: 22776386.

Agnew HW Jr, Webb WB, Williams RL. The first night effect: an EEG study of sleep. Psychophysiology. 1966 Jan;2(3):263-6. doi: 10.1111/j.1469-8986.1966.tb02650.x. PMID: 5903579.

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.

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