Consejos

Cómo despertar sintiéndose renovado

Consejo elaborado por Rut Ruiz, redactora científica en AdSalutem Instituto del sueño, entidad colaboradora del BBHI en el ámbito del sueño.

En realidad, ni siquiera necesitas un despertador para levantarte por las mañanas. Si duermes lo suficiente, tu cuerpo y tu mente lo harán sin ayuda.

La sensación de sueño reparador es fruto de la consecución de lo que llamamos, arquitectura del sueño. Se trata de una estructura que se repite durante la noche—alrededor de 5,6 ciclos si dormimos 8 horas— que constan de 4 etapas diferenciadas. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos.

La etapa uno y la etapa dos del sueño se consideran sueño ligero, ya que nuestros cuerpos se preparan para entrar en un sueño más profundo. La etapa tres del sueño se conoce como sueño profundo o de ondas lentas, y corresponde a la fase de reparación y restauración del cuerpo. Finalmente, la etapa cuatro o sueño de movimiento ocular rápido (REM) corresponde a la fase en la cual soñamos. Una especie de simulación que nos ayuda a consolidar la memoria, aprender y modular la respuesta emocional a las experiencias.

De manera que, para despertarnos sintiéndonos bien descansados, debemos cumplir suficiente tiempo de sueño profundo y de sueño REM.

Además, nos sentimos más frescos y vitales cuando nos despertamos durante el sueño ligero —etapas uno y dos del ciclo—, que en el caso de hacerlo durante el sueño profundo o el sueño REM, ya que, en el primer caso, se puede producir sensación de aturdimiento y, en el segundo caso, podemos sentirnos desorientados al salir de la fase de “los sueños”.

Es posible entrenarnos para cumplir nuestro horario de sueño deseado y adaptado a nuestro ritmo de vida. Tan solo debemos reconocer nuestra preferencia biológica por un horario de sueño (cronotipo), ser regulares en nuestros hábitos, practicar las pautas de higiene de sueño y asegurarse de dormir suficientes horas en función de la etapa vital en la que nos encontramos.

Sugerencias de higiene del sueño para dormir mejor

El objetivo de la higiene de sueño es adoptar o reconducir hábitos y conductas para que sean más saludables al sueño. Nuestras creencias, comportamiento y en especial, las rutinas que hacemos diariamente y antes de ir a dormir, tienen la capacidad de incidir en la calidad del sueño.

Cree el entorno de dormitorio adecuado: un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo debería ayudarlo a quedarse dormido.

Cumpla con su horario: despertarse y acostarse a la misma hora todos los días es una de las mejores maneras de combatir los problemas de sueño. Si tenemos deuda de sueño, es preferible una breve siesta programada temprano por la tarde, que dormir hasta tarde los fines de semana, ya que alargar el horario de sueño podría altera tu ritmo circadiano, lo que llamamos jet lag social.

Protegerse del uso inadecuado de las pantallas: la luz azul inhibe la melatonina, una hormona que indica que es hora de dormir, por lo que el cuerpo podría interpretar que aún es de día.

Aproveche la luz solar: la exposición a la luz del día de las primeras horas del día nos ayuda a mantener en hora nuestro reloj biológico y proteger los ritmos del cuerpo.

Haga ejercicio y coma bien: hacer ejercicio y comer bien puede ayudarlo a dormir mejor por la noche, siempre y cuando no haga ejercicio demasiado tarde en el día. Reduzca el consumo de alcohol y cafeína, ya que estos estimulantes pueden interrumpir el sueño.

Cuidarse del estrés: Si al llegar la noche te cuesta relajarte prueba a incluir rutinas relajantes como leer, un baño u otras actividades de tu agrado. Si todavía es difícil trata de practicar la meditación u otras técnicas de relajación.

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